hälsa

Guide till hur du skapar en träningsrutin för livet

Hej fina du! Idag tänkte jag prata träning. Nedan följer en lite annorlunda guide till hur du skapar en träningsrutin som håller livet ut! Stegen är en blandning av teoretiska och praktiska steg som kan hjälpa dig att komma igång men också bygga upp kontinuitet och bevara din träningsrutin så att den håller livet ut!

people-2558889_960_720.jpg

Steg 1: Ta reda på vad som hindrar dig i nuläget?

När man ska skapa en ny vana så är det avgörande att förstå vad det är som gått fel tidigare. Vad är det som faktiskt hindrat dig från att lyckas tidigare. Oavsett om det handlar om att sluta röka, sluta prokrastinera eller att skapa en ny vana som att börja träna så är det här steget avgörande.
4 viktiga frågor att ställa sig själv är:

  • Vad har jag att vinna på att INTE ändra på det här beteendet? (I det här fallet börja träna regelbundet) T.ex. Jag behöver inte anstränga mig. Jag behöver aldrig ha träningsvärk.

  • Vad har jag att förlora om jag inte ändrar på det här beteendet? T.ex. Jag kan bli sjuk, bli orörlig, stel och få ont i kroppen på lång sikt.

  • Vad har jag att förlora om jag faktiskt ändrar det här? T.ex. Det kommer ta tid, ansträngning och det kan att kosta pengar då jag (eventuellt) behöver bli medlem på ett gym.

  • Vad har jag att vinna på om jag förändrar det här? T.ex. Jag kommer på lång sikt att få mer energi, bli starkare både fysiskt och mentalt, sova bättre, ha en skön känsla av endorfiner i kroppen. Jag kan eventuellt leva ett längre och friskare liv. Jag kommer att vara en bra förebild för mina barn. Träningen kommer att motivera mig till att göra sundare kostval (det har jag märkt tidigare när jag tränat i perioder)

Den här typen av frågor är ett superbra verktyg för att lägga grunden till en livsstilsförändring. Man kanske tror att det räcker med att hitta lika många positiva anledningar som negativa eller eventuellt en extra anledning för att det ska väga över. Min erfarenhet är att människor behöver ha en ratio på minst 5 till 1 av positiva anledningar mot negativa för att göra en bestående förändring.

Så om man då alltså ser 2 anledningar som talar mot att göra förändringen (alltså 2 anledningar som man upplever som negativa) så behöver man alltså minst 10 anledningar som talar för att göra förändringen (10 anledningar som man upplever som positiva).

Det här är såklart sånt som kan vara svårt att lista ut helt själv. Ibland kan det också handla om djupare saker som är rotade i ens identitet eller i trauman från barndomen och då kan det vara extra svårt att göra en långvarig förändring. Därför är det bra att ha hjälp av en coach som kan vägleda en och stötta under processen och som också kan vara där för att ställa de rätta frågorna.

Steg 2: Lär känna dig själv och förstå hur du reagerar på inre och yttre förväntningar och krav

Jag läste för några år sen en bok som heter The 4 tendencies. Den boken har varit fullkomligt avgörande för mig i livet. Inte bara när det gäller att vara hälsosam och träna eller att göra livsstilsförändringar utan även i nära relationer och allra mest i relationen till mig själv.

I korta drag så handlar boken om hur olika vi människor reagerar på inre och yttre förväntningar och krav. Exempel på inre förväntningar och krav är exempelvis hålla nyårslöften, följa en diet, börja skriva en bok på fritiden eller något liknande. Yttre förväntningar och krav handlar om exempelvis att hålla en deadline på jobbet, komma i tid eller bara göra något som ens förälder eller partner ber en att göra.

Författaren till den här boken har kategoriserat in människor i 4 olika kategorier (haha, ja vet det är alltid 4 olika av nån konstig anledning) baserat på hur man reagerar på inre och yttre krav. BTW om du vill ta reda på i vilken kategori du hamnar i och även ta reda på hur du bäst kan motivera dig själv så kan du göra testet här.

Såklart fick jag reda på att jag var den jobbigaste personlighetstypen av dem alla “Rebel”… Suck, den enda typen som har svårt med både yttre och inre krav... Skämt åsido, Rebels har massa bra egenskaper men när det kommer till att skapa vanor så är dem faktiskt väldigt jobbiga. Eller åtminstone om man inte förstår hur dom funkar… Rebels funkar så här: “Jag gör precis vad jag vill, precis på mitt egna sätt. Om någon försöker få mig att göra något—Till och med om jag själv försöker få mig själv att göra någonting— Så skapar det ett motstånd i mig.” Haha, KUL VA! :P

Det är såklart väldigt annorlunda att jobba med eller försöka motivera nån som är rebel till skillnad från en person som hamnar under kategorin “Obliger” översatt till typ: “plikttrogen” eller nåt liknande.

Den plikttrogne är mest motiverad av yttre krav och förväntningar men inte alls av inre. De här personerna är mest motiverade när de vet att det finns externa krafter som räknar med dom. Tex. en chef, kompis eller en familjemedlem. Att bara signa upp på ett gym medlemskap är helt meningslöst för dessa personer. De behöver ha någon annan som “håller dem ansvariga” som exempelvis en träningsgrupp eller PT.

Det finns som sagt 4 olika typer och jag kan starkt rekommendera dig att läsa boken om du tycker att detta resonerar med dig. När vi förstår oss själva och hur vi fungerar kan vi anpassa våra omständigheter efter vår egen natur

yoga-3053488_960_720.jpg
wesley-tingey-nCya9c9AadA-unsplash.jpg

Steg 3: Börja med små “wins”

Det är vanligt att tänka allt eller inget när man ska komma igång med träningen. Många får plötsligt motivation och tänker att de ska börja träna 3-5 pass i veckan från att inte ha tränat nånting på flera månader (eller ibland flera år)! Att lyckas med det vore såklart en jättestor “win” men faktum är att även om man lyckas med det i en eller två veckor så resulterar det allra oftast i ett plattfall där all ansträngning suger musten av motivationen och det hela slutar i att man tränade två veckor och sen gav upp…

Därför är mitt tips att istället börja lite långsamt med korta pass på 15-30 minuter där man inte tar ut sig utan mer att man kopplar en positiv känsla till att ha kommit igång och där man också känner att det inte tar emot att göra det dagen efter igen… Små wins kan vara att man bara tog sig till gymmet. Man kanske stretchar lite, bastar, promenerar på bandet eller bara tar en härlig promenad i naturen.

Att komma igång handlar 100 % om att lägga en grund som är stabil och lätt att hålla. Det handlar 0 % om att pricka in maximalt med träning under en kort tid och få massa ångest om man missar ett pass. Om man lever en aktiv och hälsosam livsstil då finns det ingen anledning att få ångest över ett missat träningspass eller en måltid där man åt mer än vad man mår bra av. Det är bara när man ser träningen som ett “projekt” som ångest och känslor av misslyckande infinner sig.

Kom ihåg: Det är vad du gör kontinuerligt till vardags som påverkar hur ditt liv kommer se ut. Två veckor där du körde “stenhårt” ger absolut ingenting i slutändan…

Exempel på aktiviteter som ger dig “small wins” och motiverar till mer träning:

  • Promenader med ljudbok

  • Många men korta besök på gymmet (15-30 minuter)

  • Titta på din favorit serie medan du går på bandet

  • HIIT - tidseffektivt men svettigt

  • Boot camps, ger både en härlig gruppkänsla men också bra för “accountability aspekten”

  • Bullet journal - ett enkelt sätt att motivera sig själv (läs mer om det nedan)

Steg 4: Tracka din träning på ett sätt som motiverar dig

Att hålla en daglig tracker i min bullet-dagbok kändes som att ge mig själv en guldstjärna varje dag som jag varit och tränat. För mig är det viktigt att ta upp en sak: träning är nåt man gör för sin egen skull.
Jag tror verkligen på att ta bort elementet av prestation. Men med det sagt, så känns det ändå väldigt fint ett efter varje gång jag varit på gymmet kunna göra en cirkel runt dagens datum som visar att jag valt att prioritera tid för mig själv och prioritera mitt välmående. (se bild på min bullet journal nedan)

Så här gör du: I januari i år hade jag helt kommit ur min träningsrutin, det jag gjorde var att jag målade upp som en kalender överblick på 3 månader i min bullet journal för att enkelt kunna tracka varje gång jag varit på gymmet. Eftersom att fokus för mig inte ligger på att prestera eller “vara duktig” utan bara att träna för att jag mår bra av det så bestämde jag mig för att; varje gång jag varit på gymmet räknas. Oavsett om jag bara tränat i 5 minuter och sen bastat, tvättat håret och stretchat… Det räknas ändå. Mitt fokus var att ta mig till gymmet så då är det det som gäller. För dig kanske det är “varje gång jag varit ute i naturen och promenerat” eller varje gång jag varit med på gruppträning…

Det roliga med just bullet trackern är att man tydligt kan se när det ökar och man verkligen kommit in i en ny rutin.

 
gym-4329696_960_720.jpg
IMG_906212.jpg
 

Steg 5: Ha alltid din träningsväska redo

Det här är ett praktiskt steg som faktiskt var helt avgörande för mig i början. När jag för många år sen jobbade på ett gym som erbjöd uthyrning av träningskläder och handdukar så märkte jag ett tydligt mönster. De som hade medlemskapen där kläder och handduk ingick var mycket oftare på gymmet. Det var som att ett stort hinder hade försvunnit och det gjorde att de personerna var mycket mer benägna att gå och “spontan träna”. Just det här med att ha kläder och handduk på gymmet kanske inte är möjligt för just dig, men det alla faktiskt kan göra är att alltid ha träningsväskan redo! Min träningsväska ligger alltid i hallen, och varje gång jag varit och tränat så kastar jag smutsiga träningskläder i tvätten och fyller samtidigt på med nya + handduk osv.

Steg 6: Mät i utmaningar istället för siffror

Genom hela processen sen jag kom igång med min träning har jag inte vägt eller mätt mig själv en enda gång. Mina framsteg mäts dock på många andra sätt. Jag orkar träna oftare, bära tyngre och jag klarar fler repetitioner…

Mitt första springrelaterade mål var att kunna springa 6 km utan att stanna, det lyckades jag med i mars 2019. I november 2018 kunde jag endast springa 2,2 km innan jag var tvungen att stanna och hämta andan. Det är riktiga framsteg, om du frågar mig.

Löpning är egentligen inte min grej men däremot kan jag ibland gilla att springa intervaller. Intervaller är ett toppen sätt att se sin utveckling. När jag började springa uppförsbackes intervaller i januari så orkade jag inte hålla hela intervallen ut (30 sekunder) men nu klarar jag det utan problem och har till och med kunnat öka tempot.

Min kropp förlitar sig inte överhuvudtaget på koffein för energi. Jag sover gott och vaknar pigg! Detta är bara några av alla framsteg som jag gjort men det viktiga är att uppmärksamma dem! Det är lätt att missa sånt om man är fullt fokuserad på en siffra på vågen…

Mina mål som jag jobbar på just nu är att kunna göra 50 armhävningar i ett svep och att klara att göra 1 pull up!

Kom ihåg:

Att missa ett träningspass betyder inte att du har förstört något eller förlorat dina framsteg. Det betyder bara att något annat hade högre prioritet den dagen, det är okej! Din rutin ska vara en del av din livsstil, som att duscha, tvätta håret eller borsta tänderna. Om du missar att duscha en dag så får du antagligen inte ångest utan tänker bara okej jag gör det imorgon istället. Att ta hand om dig själv betyder att du är snäll mot dig själv i alla stunder och tar bort fokus från prestation. På tal om löpning: fysisk hälsa är ett maraton, inte ett sprintlopp. Långsamt och stadigt vinner varje gång.

Att det ska gå långsamt är extra viktigt i början. Puscha inte dig själv till att vara på gymmet 5 gånger i veckan, börja med 1 eller 2 korta pass och när du känner att det har blivit en naturlig rutin så kan du addera ett pass… Jobba dig uppåt stadigt till en träningsmängd som känns bra och passande för dig och ditt liv.

Sen vill jag bara passa på att säga, det finns egentligen bara en stor take-away från allt du just har läst: Tänk långsiktigt, det ska hålla livet ut!

Puss!

En riktig skit dag

Idag har jag haft en sån riktig skit dag. Ni vet när allt går fel från första stund när man vaknar på morgonen tills att man går och lägger sig. Jag började känna mig lättirriterad och känslig redan igår kväll och eftersom jag följer min menstruations cykel nitiskt via en app så har koll på att dessa dagar kan vara lite jobbigare än andra. Förr hade jag noll koll på detta och visste helt ärligt inte ens att man kunde bli moody runt ägglossning. Har bara hört om PMS och att tjejer kan må dålig runt mens, men aldrig hört om nåt kring ägglossning.

När jag för ca 2 år sen började läsa The woman code insåg jag att det finns så mycket att lära om den kvinnliga cykeln och jag lever numera ganska “in-tune” med de olika faserna. Till exempel så tar jag alltid bort Instagram från mobilen dagarna innan och efter ägglossning för att inte påfresta mitt mående ytterligare. Instagram och sociala medier kan vara fantastiskt men när man mår dåligt så är det sällan bra att scrolla. Man får inget gjort och oftast leder scrollandet bara till att ytterligare negativa tankar och känslor späs på.

c31093c6e745c33994604d5f6abafd85.jpg

Eftersom att jag vet om detta så brukar jag använda mina “äggis dagar” till att rikta lite extra fokus inåt och verkligen lyssna till vad jag behöver just då. Träning är super för mig under de här dagarna men jag är samtidigt lyhörd för kroppens signaler om jag behöver vila.

Förra veckan hade jag en inlämning i skolan och då jag har en fullständigt usel pluggteknik blev det många sena nätter och alldeles för lite sömn. Jag har liksom aldrig brytt mig om skola eller plugg tidigare. När jag gick i grundskolan var det alltid minsta möjliga effort som gällde och i gymnasiet var jag varken särskilt motiverad eller intresserad.

Nu när jag pluggar till kostrådgivare är situationen väldigt annorlunda. Jag pluggar något som jag verkligen brinner för och älskar. Och jag satsar dessutom självklart på att få A i samtliga ämnen…

d228e266d10d02813df36d626c66d80e.jpg

Hur som helst, tror att sömnbristen från förra veckan plus det emotionella efterskalvet av ägglossningen gjorde att mitt mående totalt raserades idag… Men det är okej. Jag tränar på att bara tillåta mig själv att vara i de jobbiga känslorna utan att bedöva eller stänga av. Jag påminner mig själv om att även detta kommer att passera. Jag lyckades iallafall komma iväg till gymmet idag och imorgon är det som sagt en ny dag. Jag vet att jag sällan skriver om eller pratar om mina dåliga dagar… Det gör jag knappt ens med mina vänner. Jag blir bara som en liten mussla som sluter sig… Det är inget medvetet val, det har bara alltid varit så… Det är som att det tar mer energi att öppna upp mig eller prata om det som är jobbigt än att bara låta det gå över eller hantera det själv. <3

Jag vill såklart bli bättre på hantera mina dåliga dagar och jag vet också att det inte är bra för mig att isolera mig med mina känslor. Det är då det bara blir värre… Sen känner jag också ett ansvar i och med att jag ofta delar med mig av min vardag på till exempelvis Instagram. Vet att det kan se ut som att livet är rosa skimrande och fantastiskt många gånger men självklart har även jag dåliga dagar. Jag avslutar det här inlägget med lite peppiga insta quotes. Imorgon blir det upp tidigt och gå till skolan men ska planera morgonen noga så jag hinner göra lite andningsövningar och tacksamhetsövningar då det ALLTID hjälper mig att må bättre. <3 Ta hand om er.

9f58a5e092f6678c131f879648820a19.jpg
1f2dd826af8868f4d0b4f15c6088bc3e.jpg
c374f166b2b8e565e136ce3c2b98af5e.jpg

Puss!

Veganska pannkakor + 3 tips för en god tarmflora!

Veganska pannkakor + 3 tips för en god tarmflora!

Snabbkurs i ämnet tarmflora! Vad är egentligen skillnaden på probiotika, prebiotika och synbiotika?

*Inlägget är ett sponsrat samarbete med SuperSynbiotic.

Lite längre ner i inlägget hittar ni receptet på utsökta bananpannkakor som är precis lagom söta, puffar upp sig fint i pannan och som INTE klibbar fast i botten även om man användern teflonfria grejer som t.ex. en gjutjärnspanna! De går lika bra att göra små plättar som lite större “vanliga” pannkakor. Kokosyoghurten som ni ser på bilderna är hemmagjord och allt om hur man gör den hittar du här.

Veganska pannkakor + 3 tips för en god tarmflora!

För er som har följt mig här en längre tid vet att jag har haft en del problem med min känsliga mage och därmed testat det mesta från olika fastor och detox-kurer till att helt vara utan socker och till och med frukt under vissa perioder. Ni som också har magproblem vet hur jobbigt det kan vara och för mig har det blivit lite av mitt mission det här året att verkligen få ordning på min mage!

Jag testar alltid grejer för att hjälpa magen och tarmarna att funka bättre och på sistone har det faktiskt känts lugnare än nånsin. Dels har jag börjat med en sån enkel sak som magmassage! Alltså att man externt masserar magen och tarmarna för att hjälpa till lite. Sen har jag också under en tid helt uteslutit den typ av mat som min mage hade, och till viss del fortfarande har svårt att hantera (i mitt fall bönor och frukt), för att sen återinföra den maten i mycket mindre mängder. För att träna upp magen, helt enkelt!

En annan sak som jag också börjat med är att äta mer surkål och kimchi. Jag har även ökat min vanliga dos av probiotika och börjat med något som kallas synbiotika!

Synbiotika - Det bästa av två världar

Kosttillskott är nåt som jag märker att folk är väldigt skeptiska mot. Med all rätt! Som normal människa känns det ju näst intill omöjligt att veta vad man ska stoppa i sig, vad som funkar, och vad som helt enkelt är slöseri på pengar. På min lista av kosttillskott som verkligen märkbart funkar (på mig) så kan jag säga att det är ungefär 3 grejer. B12, som jag alltid har högre än normalvärde av vid blodprover. Chlorella, vilket jag nästan alltid får instant feedback på hur fin min hy är. Och probiotika! Probiotika är något som jag tagit i många år och jag märkte en väldigt stor skillnad i mitt immunförsvar så fort jag började ta det. Från att i princip alltid ha varit sjuk minst 3 gånger per år till att nästan ALDRIG vara sjuk!

När jag sen började höra om PREbiotika och SYNbiotika blev jag dock ganska förvirrad. Det är först nu när jag läst på lite som jag börjar fatta vad de olika “biotikorna” är! Så om du har känt dig lika förvirrad som jag men vill gå en snabbkurs så kommer den här!

Veganska pannkakor + 3 tips för en god tarmflora!

Tarmskola 101

Probiotika - Probiotika känner de flesta till, det är ett kosttillskott som tillför goda bakterier till tarmen. Alltså kort och gott, vi har 10 gånger fler bakterier i tarmen än vad vi har celler i kroppen! Tarmen är som en liten trädgård, man kan ha massa ljuvliga små blommor (goda bakterier) eller så kan man ha en massa ogräs som ligger och stör (onda bakterier). Man får göra sitt bästa för att de goda bakterierna ska bli fler genom kost och livsstil och låta bli sånt som gör att de onda bakterierna förökar sig (en liten hint) genom t.ex. kött och socker! Probiotika är alltså bara goda bakterier som man tillsätter, lite som att man går till Plantagen och handlar nya små fina blommor att plantera. Man sväljer en tablett och förhoppningsvis tar sig de goda bakterierna hela vägen till tjocktarmen. De här goda bakterierna är också naturligt förekommande i viss typ av mat t.ex. syrade grönsaker som kimchi, surkål, kombucha, kefir och yoghurt. Dessa goda bakterier finns också i många olika färger och former precis som våra blommor i trädgården! Som alla vet så vill man ju ha en färgsprakande trädgård med många olika sorters blommor. :) Dvs, olika bakteriestammar. Så när man väljer probiotika så är det viktigt att välja en probiotika med så många olika bakteriestammar som möjligt. Jag tar en probiotika med goda bakterier från 10 olika stammar. Tillfällen då det är extra viktigt att stötta magen med goda bakterier är t.ex. inför en utlandsresa, i influensa och-förkylningstider och i samband med eller efter en antibiotikakur (som jag helst undviker!).

Prebiotika - Prebiotika och andra sidan är det som matar de goda bakterierna. Dvs. mer som växtnäring till småblommorna. Tar man probiotika och lägger ner pengar på att faktiskt tillsätta goda bakterier så vill man ju gärna skapa så bra förhållanden som möjligt för de bakterierna att faktiskt föröka sig och frodas i tarmen. Prebiotika är naturligt förekommande i livsmedel som t.ex. grönsaker, fullkorniga spannmål som havre, lök, vitlök, och kål. Kort och gott överlever goda bakterier på växtfibrer.

Synbiotika - Synbiotika som kanske några av er har listat ut nu är alltså kombinationen mellan dessa två ovanstående, en synergi! Både goda bakterier och växtfibrer i ett enda tillskott.
Med en optimal kost och en utopisk livsstil (och värld) så kanske detta hade varit helt onödigt men med tanke på hur de flesta av oss lever idag så kan det vara rätt skönt att kunna tillsätta dessa fibrer och goda bakterier på ett enkelt sätt. Självklart behöver man skaffa sig en hyfsat bra kost och livstil i grunden oavsett, tillskott är ingen magisk lösning, men det kan vara en bra hjälp på traven. Fibrerna hjälper bakterierna att nå hela vägen ner till tjocktarmen där de kan fungerar som föda till bakterierna så att de kan växa sig starka. Jag har de senaste månaderna testat Synbiotic 15, ett väldigt bra och lätttillgängligt kosttillskott som är portionsförpackat och lätt att ta med. Man rör ner innehållet i ett glas vatten och sen dicker man det. Det smakar inte så mycket alls faktiskt.

Så nu när du har gått min lilla snabbkurs kanske du tänker - Vad kan jag ta för praktiska steg för att förbättra min tarmflora? 3 tips + recept på mina banan&havre-pannkakor (fulla med växtfibrer som kan hjälpa dina goda bakterier att föröka sig) hittar du lite längre ner! :P

Veganska pannkakor + 3 tips för en god tarmflora!

3 enkla tips för en bättre tarmflora!

Ät fler probiotiska livsmedel:
Mjölksyrade grönsaker. Kimchi är min personliga favorit. Syrade grönsaker är busenkelt att göra själv men lägg det på din nivå, om du vet med dig att du aldrig ens ätit syrade grönsaker tidigare så är det klokare att börja där. Gör det inte för svårt för dig själv. Köp en bra eko-kimchi, jag själv äter “Surtantens” kimchi. Supergod är den också!

Gör din egen kokosyoghurt. Yoghurt innehåller massa goda bakterier, men många som studerat tarmen och tarmflora har sett att mejerier inte främjar de goda bakterierna särskilt mycket så mitt tips är att göra en egen kokosyoghurt. Gott, enkelt och billigt.

Ät fler fibrerrika livsmedel:
Rikligt med grönsaker och frukt.
Broccoli är en kålfavorit som är rik på fiber och även innehåller rikligt med antioxidanter, vitaminer, mineraler och protein.

Rör på dig:
Genom att röra på sig stimulerar man tarmrörelserna som är viktigt för att man bland annat ska ha en regelbunden tarmtömning.

IMG_4538-2.jpg

De här pannkakorna är så goda att jag faktiskt ätit dem flera gånger helt utan tillbehör. De är busenkla att göra, bara mixa smeten i en blender och stek upp i en väl smörad gjutjärnspanna! Smeten räcker till ungefär 12 små plättar eller 4-5 vanliga pannkakor.

Veganska havre &-bananpannkakor

  • 1 banan

  • 1 ½ dl havregryn

  • 1 ½ dl havremjölk

  • 1 msk ekologiskt potatismjöl

  • 1 tsk bakpulver

  • 1 tsk äppelcidervinäger

  • 1 krm kardemumma

  • 1 tsk vaniljextrakt (valfritt)

Gör så här:

  1. Blanda alla ingredienser i en blender. Mixa tills du fått en fin och len smet.

  2. Stek pannkakorna på medelhög värme i rikligt med veganskt smör eller kokosolja.

IMG_4555.jpg

Choklad Smoothie med Adaptogener

IMG_9587-2.jpg

Maca hjälper kroppens egna produktion av hormoner, ökar eller minskar dess nivåer enligt kroppens individuella behov. Coolt va!?

Denna magiska smoothie är boostad med fantastisk rå kakao och den söta sydamerikanska roten som heter Maca. Maca en adaptogen som hjälper till att stödja kroppens egen produktion av många olika hormoner, vilket ökar eller minskar deras nivåer enligt dina individuella behov.

Vad betyder adaptogen?

Adaptogener är naturliga ämnen som örter och växtextrakt som ökar kroppens förmåga att hantera de skadliga effekterna av stress och återställer normal fysiologisk funktion i kroppen.

Tänk på adaptogener som en termostat. De behåller kroppens stressrespons på önskad nivå, ungefär som en termostat håller temperaturen från att bli för hög eller för låg. De är helt enkelt bra för dig hela tiden, inte bara när du har en hög stressnivå.

Jag är inte stressad, kanske du tänker. Om det stämmer så grattis till dig! Men de flesta av oss är lite semi-stressade hela dagarna. Tänk på stress som det som vanligtvis kallas för "fight and flight" läge. Idag behöver de flesta av oss inte oroa oss så mycket för lejon eller andra uppenbara faror. Men de flesta stressas upp bara utav att dagen pågår. Som t.ex. när du sitter på kontoret och jobbar på ett projekt med en deadline. När kroppen är i ett konstant aktivt tillstånd så ökar stresshormonerna och kroppen hamnar ur balans. Konstant stress kan orsaka enorma påfrestningar på kroppen, speciellt matsmältningen och energinivån i kroppen.

Adaptogen Choklad Smoothie
Adaptogen Choklad Smoothie

INGREDIENSER

  • 2 dl kokosmjölk
  • 1 zucchini
  • 2 dadlar
  • 1 msk mandelsmör
  • 3 msk rå kakao
  • 1 tsk maca pulver
  • 1/2 tsk ashwagandha
  • 1/2 tsk reishi
  • 1/2 tsk Ceylon kanel
  • nypa Himalaya salt

GÖR SÅ HÄR:

  1. Placera alla ingredienser i en blender och mixa tills den är helt slät.

  2. Om du föredrar en sötare smoothie, lägg till en banan eller en till dadel. Om du föredrar en rinnigare/tunnare smoothie tillsätt lite mandel eller havre mjölk. Det här receptet räcker till två små glas eller ett stort.

* Ashwagandha, risker för gravida och ammande

Använd inte Ashwagandha under graviditet. Det finns bevis för att det kan orsaka missfall. Jag vet inte tillräckligt mycket om effekterna av att använda Ashwagandha under amning. Så jag råder dig att låta bli eller läsa på mer själv. Om du försöker bli gravid eller om du har haft tidigare missfall i ditt liv, är Ashwagandha inte för dig. Det är helt naturligt och säkert att använda om du inte tar några mediciner. Men med det sagt, Ashwagandha är väldigt kraftfullt.

Adaptogen Choklad Smoothie
Adaptogen Choklad Smoothie

Det lilla adaptogen skafferiet.

Den här choklad smoothien är rätt enkel smoothie som jag dricker ganska ofta. Ibland gör jag den med massa grönt som spenat och grönkål istället för rå kakao, men en sak som alltid är densamma är mina adaptogener. Här är 4 adaptogener som jag använder dagligen.

Maca

Vissa kvinnor får livsförändrande resultat av maca och andra mår inte alls bra av det. Om du funderar på att prova det eller har provat det tidigare med blandade resultat så kan jag rekommendera att prova olika fenotyper (dvs. olika färger av maca) och testa olika mängder, dosen kan göra stor skillnad. Fenotyper, är de olika färgtyperna av maca, de innehåller några olika aktiva ingredienser som har specifika hälsofördelar. Maca är en näringsrik rot som är känd för att lindra PMS, hjälpa till med libido stimulering och lindra symptom i förklimakteriet och klimakteriet.

Reishi

Även känd som "odödlighetens svamp". Reishi är en kinesisk örtsvamp som finns i sex olika typer. Den mest potenta sorten, röd reishi, har immunförstärkande egenskaper. Reishi-svampen gör den största nyttan i levern och hjärtat. Reishi kan nedreglera alfa-glukosidas, enzymet som är ansvarigt för att bryta ner stärkelse till sockerarter. Denna magiska svamp har också visat sig hjälpa vid njurproblem och sårläkning hos diabetiker.

Ashwagandha

Ashwagandha är en av de viktigaste örterna i Ayurveda (en form av alternativ medicin baserat på indiska principer för naturligt helande). I en kontrollerad studie av kroniskt stressade vuxna hade gruppen som kompletterat med ashwagandha signifikant större minskningar av kortisol än kontrollgruppen. Den grupp som tog den högsta dosen hade i genomsnitt en minskning med 30%.

Ceylon kanel

Ceylon kanel, eller "äkta kanel"  som den ofta kallas i Sverige är känd att ha en anti-diabetisk effekt. Det hjälper till att sänka och stabilisera blodsockernivån och kan också förbättra känsligheten för insulin, vilket är det viktigaste hormonet för att hålla blodsockernivån balanserad.

Choklad Smoothie

Jag försöker undvika att ha för mycket frukt i mina smoothies. Som du kan se i receptet är basen av den här smoothien gjord på zucchini istället för den vanligaste basen, banan. Det jag älskar med zucchini som smoothiebas är att den är helt naturlig i smaken men fortfarande krämig i konsistensen. Så det är perfekt för er som inte gillar den där banansmaken som överskuggar i stort sett allt.

Jag försöker också ha i så mycket bra fetter som möjligt. Nötter, frön, nötsmör, kokosmjölk och algoljor.

Choklad Smoothie

Jag hoppas att du kommer att njuta av den här tjocka och krämiga choklad smoothien. Om du är en av dem som inte gillar tjocka smoothies, var noga med att lägga till lite vatten eller växtmjölk för att göra den tunnare.

Choklad Smoothie

Puss!

Frågor & Svar från en Nutritionist + Mitt återbesök

Jag har lyckats bli 6 år yngre sen mitt första möte hos Kate för sex veckor sen! Jag har också tappat 2 kg fett och fått 1 kg mer muskelmassa!

Så för några månader sen var jag på mitt första besök hos en nutritionist! Nu när jag var på återbesök gick vi igenom de områden som jag valt att jobba på. De var:

  • Hormonella obalanser
  • Torr hårbotten med klåda/eksem
  • Höstdepression, som jag har haft nästan varje år sedan jag var liten tjej
  • Ryggsmärta i ländryggen
  • Munsår som jag har haft regelbundet i många år

De resultat jag har fått på bara 6 veckor har varit fullständigt förvånande för mig. De hormonella symptomen som jag har kämpat med har förbättrats oerhört. Min hormonella "akne" har helt försvunnit (käke och haka). Jag har också börjat tappa väldigt envis vikt som jag la på mig för några år sen.

Kate har en maskin som analyserar kroppen och enligt den har jag föryngrats 6 år i metabolisk ålder! :P haha! Tar detta med en nypa salt men kul ändå. Jag gick från 32 i metabolisk ålder till 26 vilket är min faktiska ålder, haha... Jag har´gått ner 2 kg fett och gått upp 1 kg i muskelmassa. Mitt viscerala fettvärde gick från 3 till 2 vilket kanske inte säger dig så mycket, men det betyder i princip att jag har mindre fett runt min mage och mellan mina organ, vilket givetvis är mycket bra!

Klådan i hårbotten har förbättrats mycket! Jag tror att det kan vara en kombination av tipsen som jag fick från Kate och resultatet av en växtbaserad hårfärgsmask som jag gjorde. Jag har nu kunnat gå mycket längre utan att tvätta mitt hår (något som är väldigt önskvärt för mig :P jag gillar inte att tvätta mitt hår för ofta). Jag kan gå upp till 7-8 dagar nu utan att tvätta det och inte ha någon klåda alls!

En annan stor förbättring är tack vare kosttillskotten Kate rekommenderas för mina munsår! Jag brukar få munsår väldigt ofta och jag vet ungefär när jag ska få dem. Under eller efter en resa; när jag inte har fått tillräckligt med sömn flera dagar i rad, när jag ska få min mens och under eller efter en förkylning. Jag har nu överlevt 2 mentruationer, 1 resa till Portugal och en stor förkylning. Wow wow wow! Jag fick dock ett litet munsår precis i början när jag började ta det här tillskottet. Jag förstod då att jag var tvungen att ta det inte bara om jag hade ett munsår utan också 2-3 dagar före mina "risk" dagar.

Jag skulle kunna göra det här inlägget superlångt och babbla på om alla underbara saker som jag har upplevt av dessa tillsynes små förändringar. Men jag kommer att bespara dig från det och hoppa över till något mycket mer intressant! Nämligen frågorna som ni skickade mig till Kate!

Innan det har jag en liten present till er! Den som vill prova en session med Kate kan nämna Natalie eller Happy Health blog när ni bokar och få 15% rabatt på det första tillfället. <3 Kate har både sessioner här i Stockholm och via skype för online kunder. (Hon pratar bara engelska) Vill du så kan du boka en kostnadsfri konsultation för att prata om dina hälso-och näringsbehov och mål och se hur Kate kan hjälpa dig att nå dem.

Boka din konsultation här!

Frågor & Svar från en Nutritionist + Mitt återbesök

Q & A with Kate

Q: I was diagnosed with high cholesterol/high blood sugar last year and at that time I decided to adopt a plant based diet. That was last August. My numbers improved so that they were normal last January when retested. Just this last month I was tested again and my cholesterol has risen since the previous test in January. I am still fully plant based, but are there things I should be avoiding even on a plant based diet? They haven't risen significantly that the dr
wanted to put me on a drug at my last visit, but I would prefer to control it fully with
diet so Dr doesn't try to put me on something when I am retested.

A: Plant based diets are certainly an optimal way of reducing cholesterol, however we all have a different level of predisposition for cholesterol production, and much of our cholesterol is
produced in the body rather than through consumption. Some dietary aspects to consider however are how much plant-based saturated fat you may be consuming, such as palm kernal oil, palm oil, coconut oil, and cocoa butter. If you are using these types of fats, then it would be worth while swapping them out for non-saturated alternatives such as olive oil for a period to see if this helps. Increasing your consumption of foods high in soluble fibre will also help the removal of LDL’s (the ‘bad’ cholesterol which has your doctor concerned). Keep up regular consumption of oats (such as having porridge daily with ground nuts, seeds and grated apple on top for breakfast). Flaxseeds, chia seeds, whole fruit, beans and/or lentils are also good sources of insoluble fiber. One final consideration is that a low-functioning thyroid can contribute to high cholesterol so it would be worth getting your Doctor to rule this out as a driver to the high cholesterol.


Q: Where can I buy probiotics and what is the purpose for your body/food?

A: Probiotics play are immense role in the overall healthy functioning of the body and the research into the benefits of different strains is continuously providing us with more and more knowledge of their benefit. On the most basic level, probiotics are required for the production of vitamins in the gut, supporting the immune system and inhibiting the growth of harmful bacteria. Priobiotics support significant range of functions in our bodies such as supporting liver function, reducing inflammation, lowering cholesterol, reducing stress hormones, aiding digestion, supporting healthy brain function, reducing gastrointestinal issues and alleviating diarrhoea and constipation These are just some of the well researched and supported benefits, and further research is constantly providing us with further knowledge of the benefits of a health gut flora. My recommendation is that probiotics are best bought from a good independent health food store. For general health, look for a product with at least 10 Billion live bacteria and a variety of strains (8 or more).


Q: Why do I feel hungry when I eat healthy food?

A: It’s possible that the enzymes found in whole foods are stimulating your digestive system to break down food more efficiently, leaving you hungrier sooner; however, without a full background of your diet as a whole, it’s difficult for me to make any greater assumptions than this. One further consideration though, if you are eating a vegan or very plant based diet with very limited or no animal sources of protein, the body requires approximately 40% more planted based protein sources than if you were eating animal protein, as such, maybe you need to consume much larger volumes than you realize.


Q: Without any meat, eggs and dairy. Where do I get protein? And how much
protein should a normal person eat?

A: Plant foods can provide all the essential amino acids you need to meet your protein requirements. To meet your daily requirements, ensure that most of your meals contain good sources of protein, such as beans, lentils, chickpeas, tofu, soy (in moderation) and dairy-free yoghurt, nuts and seeds. A daily intake of 0.75g of protein per kilogram of body weight is recommended, as such if you weigh 60kg you would require about 45g of protein daily. Research however does suggest that vegans require a higher protein intake though due to the way the body handles the plant protein, so a daily intake of 1g per kilogram of body weight is suggest for those following a vegan or almost fully vegan diet.

This table here provides you with a guideline to help you with your requirements:

Untitled-prot.jpg

Q: How can I increase the absorption of my food?
 

A: There are numerous ways of ensuring better absorption, however if you are experience poor absorption and noticing for example food in your stool the gut must be treated first. Probiotics can be helpful, whilst dietary and lifestyle considerations are also very important.

Stress for example has a major impact on our ability to digest and absorb food, whilst underlying food allergies (such as celiac disease) and/or intolerances (such as lactose intolerance) can also impact absorption. Digestive enzymes, hydrochloric acid levels, IBS, other stomach or intestinal conditions, insufficient chewing can also be to blame for poor absorption.
Due to the complex nature of a symptom such as poor absorption, I would highly recommend you seek help from a Nutritional Therapist to properly assess your signs, symptoms and diet to best advise you on the next steps to solving this issue.


Q: I'm a woman that is eating very healthy, but I'm still overweight, why don't I
lose weight?

A: There can be many different factors that can affect weight and an inability to lose weight. A nutritional therapist can make an assessment of your medical, dietary and lifestyle factors
that could be hindering your weight loss. Examples of conditions that can prevent successful weight loss are often hormonal related, such as hypothyroidism, excess levels of stress (and as such oestrogen), underlying health conditions like Polycystic Ovarian Syndrome, Type II Diabetes, and issues such as food intolerance's, low digestive enzymes, as well as certain medications (such as corticosteroids and birth control pills) for example.
I would strongly recommend getting the support of a professional with any of the above issues and certainly not to discontinue any prescribed medication without speaking with your GP
first.

jag besöker en Nutritionist

Jag har många gånger funderat i banorna att gå till en nutritionist men tvekat då jag haft en fördom om att de ska vara negativt inställda till en plantbaserad kost.

Hej fina du! För några inlägg sen skrev jag lite om hur jag redan för några månader sen börjat lägga om min kost och berättade även lite av bakgrunden till varför jag valt att göra det. Jag berättade också att jag träffat en Nutritionist som flaggat lite för att många av mina symptom verkade vara kopplade till nån form av hormonell obalans.

För att göra en lång story short. Jag och Kate träffades då vi båda var anlitade av ett större företag för att sitta i en "expertpanel" där vårt jobb var att ge feedback på kommande produkter som riktade sig till en mer hälsomedveten kundkrets. Under dagen som vi jobbade ihop satt vi och småpratade och lärde känna varandra. Jag kände direkt ett stort förtroende för Kate då jag märkte att hon var väldigt kunnig och dessutom bra inställd till en vegansk kosthållning. Jag har nämligen många gånger funderat i banorna att gå till en nutritionist men tvekat då jag haft en fördom om att de ska vara negativt inställda till en plantbaserad kost.

Sagt och gjort. Jag bokade en tid hos Kate. Veckan innan jag kom på mitt första besök fick jag fylla i en Matdagbok och ett frågeformulär med lite olika hälsorelaterade frågor.

Oavsett hur kunnig man är inom hälsa, mat och näringslära så tror jag alltid att det finns nya saker att lära sig. Framför allt tycker jag att det var skönt att helt kunna överlämna allt till någon annan och inte behöva ta reda på allting själv. Det gäller självklart att hitta någon som man klickar med och litar på!

Man kan självklart gå till en nutritionist utan att man behöver ha nåt särskilt att jobba med. Man kanske bara vill må ännu bättre, ha mer energi och få en ännu mer varierad kost. Jag anser mig själv äta en ganska så "ren" kost och ha hyfsat bra hälsa men jag hade ändå några saker som jag ville fokusera på.

  • Hormonella obalanser
  • Torr hårbotten med klåda/eksem
  • Höst depression som jag haft nästan varje år sen jag var liten
  • Ryggvärk i ländryggen
  • Munsår som jag fått regelbundet sen många år tillbaka

Många som läser det här kanske tänker: Vad har de här med kost eller näring att göra? Jo, för det första så tror jag stenhårt på att kroppen kan självläka, bara vi ger den rätt förutsättningar. För det andra: En nutritionist gör såååå mycket mer än bara hjälper folk som vill gå ner i vikt.

Under min timme hos Kate pratade vi om de olika områdena som jag ville fokusera på. Vi gjorde även en "body scan" eller en kroppsanalys som mäter allt ifrån vikt till fet procent, BMI, bukfett (=fettet som finns inuti kroppen mellan organen), muskelmassa, benmassa, vätska mm. Maskinen tar även fram en siffra som kallas "din metaboliska ålder" den visar hur ung eller gammal din kropp är på insidan. (kan tas med en nypa salt :P). Den metaboliska åldern är framtagen baserad på massa studier som gjorts och faktorer som spelar in är bl.a. hur aktiv man är, genetik, vad man äter, vikt osv.

Här nedan kan du läsa om mina fokusområden och förslagen jag fick från Kate.

Hormonella obalanser

Som vissa av er kanske redan har läst så hade jag under förra året en hel del olika symtom som pekade mot hormonella obalanser. Du kan läsa mer om det här, om du inte redan gjort det. 

Kates förslag: Increase your consumption of natural fats by including more avocados, nuts and seeds and consider evening primrose oil. You may wish to soak your nuts and seeds to maximise their nutritional benefit and add them into meals such as pasta sauce to increase both protein and fat content (and help keep blood sugar levels balanced).

Increase your consumption of iron rich foods including avocado, tofu (preferable organic tempeh) spinach, blackbeans, raisins, pistachio & brazil nuts, oats, dried figs, kale, dried oregano, dried apricots, lentils, quinoa and occasionally using spirulina.

Ensure that your daily diet contains plenty of zinc-rich foods. Sources of zinc include beans,
chickpeas, lentils, tofu, walnuts, cashew nuts, chia seeds, ground linseed, hemp seeds, pumpkin seeds and quinoa.

To ensure balanced blood sugar levels ensure each meal contains both sources of protein and fats. Some considerations can be to add avocados, nuts and seeds, cinnamon (äkta kanel), cold pressed oils and sprouted whole grains such as buckwheat.

Torr hårbotten med klåda/eksem

I flera år har jag haft problem med klåda i hårbotten och har även haft eksem tidigare och som barn. Jag lyckades bli av med eksemet som jag hade i ansiktet och i knäveck och armveck när jag åt väldigt mycket raw food under en period, men lyckades aldrig riktigt bli kvitt klådan i hårbotten.

To help with the condition of your scalp, massage your (natural/organic/SLS free) conditioner into your scalp and leave for 5 minutes before rinsing out (alternatively you can leave it in overnight too). A good homemade spray for dry scalp is as follows:

  1. Take a saucepan, add 3 cups of water and handful of rosemary
  2. Bring it to a boil and lower the heat to simmer and then slowly cook it for 45 minutes
  3. Strain the mixture in a bowl and allow it to get cool
  4. Add 1/2 cup of apple cider vinegar with 10 drops each of rosemary and peppermint essential oils
  5. Stir it well and pour this into an empty spray bottle and use it after shampooing
  6. Rinse it out and after drying the hair, you will feel that your scalp and hair is well moisturized.

Höst depression

Enda sen jag var liten har jag alltid upplevt en stor mental och känslomässig förändring i September, Oktober när mörkret kommer och dagarna blir allt kortare. Jag har gått i terapi och testat lite olika saker för det här. Och jag måste säga att det blivit mycket bättre! De senaste åren har jag inte känt av det lika starkt som förut, dock har min energi nivå blivit mycket lägre under de mörka månaderna.

Take a look at SAD (Seasonal Affective Disorder) lamps to use during Autumn. I personally like the. Lumie Arabica however there are lots of options available on the market. Use daily to ward of feelings that come with the greyer weather.

Ryggvärk

Har sen 3 år tillbaka haft ryggvärk i ländryggen. Har gått till en osteopat och fått hjälp med detta men har fortfarande ont lite då och då.

Use a magnesium spray or gel on your lower back to ease the pain. If you wish to make it yourself, you can follow this recipe:

Magnesium Oil Spray Ingredients

  • 1/2 cup Magnesium Chloride Flakes
  • 1/2 cup distilled water
  • A glass bowl or glass measuring cup
  • A glass spray bottle
  1. Boil the distilled water. It is important to use distilled to extend the shelf life of the mixture.
  2. Place the magnesium chloride flakes in the glass bowl or measuring cup and the pour the boiling water over it.
  3. Stir well until completely dissolved. Let cool completely and store in the spray bottle. Can be stored at room temperature for at least six months. I keep in my bathroom to use daily.

Munsår

Som barn fick jag ofta en svinnkoppa på min vänstra kind när jag mådde dåligt, kände stresseller i samband med en förkylning. När jag blev lite äldre så blev det här ersatt av att jag fick munsår. Under väldigt stressiga perioder i mitt liv har jag ibland har så mycket som 2-3 munsår samtidigt och ibland ett munsår som blir återkommande var 3e- var 4e vecka.

When you feel a coldsore coming on, take BioNutri's Elderberry Complex (two per day). If you feel you will be entering a stressful period, one a day can be taken as a preventative.

This supplement can be bought through www.naturaldispensary.co.uk - I will email it to you in a 'cart' and apply the discount. (delivery takes 5-7 days normally).

Om du vill ta del av samma rabatt som Kate gav mig så kan du lägga till Kate Nordin som din
"practitioner" och använda koden “KSP010” vid kassan så får du 10% rabatt på alla ordrar. :)

Så nu var det snart 2 veckor sen jag var hos Kate och om 4 veckor ska vi ha vårat "follow up" möte. Jag kommer efter det att skriva ytterligare ett inlägg med mina resultat och berätta lite mer om hela min upplevelse. Jag har även fått Kate att ställa upp på att svara på lite olika frågor som ni kan ha, så om du har nån fråga till Kate som inte kräver alltför mycket bakgrund så får du gärna ställa den här nere i kommentarsfältet. <3

3 Dagars juice fasta

3 Dagars juice fasta

Genom att juicefasta ger man kroppen tid att läka och rensa ut gifter. Det är ett enkelt och väldigt effektivt sätt att bryta dåliga vanor, komma i form och hitta tillbaka till sig själv!

Mina topp 5 bästa köksredskap

Mina topp 5 bästa köksredskap

Vad behöver man i köket för att äta hälsosamt?! Här är de fem köksredskapen som jag använder mest! Jag har verkligen trimmat ner det ordentligt och använder så få saker som jag kan för att hålla matlagningen enkel och rolig! Här är mina topp 5 redskap att ha i köket!

Guldmjölk med gurkmeja och ingefära

Guldmjölk med gurkmeja och ingefära

Mitt nya beroende: Guldmjölk! Det är en ny-gammal ayurvedisk hälsodryck gjord på växtmjölk, gurkmejapasta, kryddor och lite naturlig sötning.