mellis

Hälsomackan gör comeback

IMG_0186.jpg

Mackor har ju fått ett väldigt dåligt ryckte de senaste åren… Men gör man några väl valda schyssteringar så finns det ingen anledning att inte njuta av en god och saftig hälsomacka!

Mackor, bröd och framförallt gluten har ju de senaste året inte direkt varit någon hälsoprodukt om man säger så… Det slog mig häromdagen när jag var ute och fikade på ett helt vanligt café att det mesta som serverades i “hälsoväg” var frukt baserat. Juicer, smoothies, acaibowls, rawbollar och chiapuddingar med diverse bär eller frukt… Och jag har verkligen inget negativt att säga om alla de sakerna, förutom just det att frukt är inte rätt val för alla. Vad hände med den gamla hederliga hälsomackan liksom? Haha, minns ni när det fanns som alternativ på nästan alla caféer? Vi pratar för kanske 5-10 år sen… Det här va på samma tid som precis ALLA caféer även hade nåt som kallades hälsotallrik. Just hälsotallrik är jag ganska glad att slippa se, om jag ska vara ärlig… En torr kycklingbit ihopparad med couscous och diverse röror och nån liten tråkig sallad… No thanks! ;)

Däremot hälsomackan skulle jag gärna se göra en comeback! På ett café som jag jobbade på under mina tonår hade vi en hälsomacka som bestod av, danskt rågbröd, Philadelphia, riven morot, rödlök och tomat. Enkelt, men gott… Finns självklart rum för förbättring. Därför vill jag nu introducera hälsomackan 2.0!

IMG_0028-2.jpg

Hälsomackan 2.0

Hälsomackan 2.0 är fullproppad med färgglada och fiberrika grönsaker! Den är gjort på ett surdegsbröd med mycket fullkornsråg (och en del vete) så detta är inget för dig som är glutenintolerant… En vegansk cream cheese smaksatt med basilika och så klart några generösa skivor krämig avokado!

Jag tänker så här: Hälsomackan är typ som en sallad mellan två brödskivor :P Haha, låter inte det bra!

Apropå gluten

Jag har ju länge själv ätit till stor del glutenfritt och gör det fortfarande, däremot kan man säga att jag definitivt föredrar ett välbakad surdegsbröd som är bakat och jäst länge än ett fabriksbakat glutenfritt bröd som är fullt av stärkelse (oftast vetestärkelse) och rätt tomt på både näring och fibrer…

Gluten rädslan som funnits hos många de senste åren är ganska obefogad och är man inte glutenintollerant eller lider av nån autoimun sjukdom så har man inget att vara rädd för egentligen… Så länge brödet är rikt på fullkorn och fibrer så gör det mycket gott för hälsan och framför allt magen.

IMG_0189.jpg

Att tänka på när du väljer bröd

  1. Surdeg

Oftast blir man mättare av surdegsbröd jämfört med vitt bröd och det beror på att det är mer näringsrikt och fiberrikt. Det här var så man bakade bröd förr! Enligt gamla principer bakas ett surdegsbröd enbart på surdeg och jäser cirka tio timmar eller mer. Ju surare degen är desto saftigare blir också brödet. Dessutom bildas ättika i brödet som skyddar mot mögel, vilket gör att brödets hållbarhet blir mycket längre än för ett vanligt fullkornsbröd.

Så här hänger det kortfattat ihop: Mjöl innehåller viktiga mineraler. Men dessa nyttiga mineraler sitter ”fastlåsta” till fytinsyra. Nyckeln till nyttigheterna, som zink, magnesium, järn och kalicum, är den långa jäsprocessen. I den långa processen hinner fytinsyran brytas ner och mineralerna blir mer tillgängliga för oss.

2. Fullkorn

Brödet med långsamma kolhydrater tas upp långsamare av blodet och ger därför inte samma blodsockerrush som ”vanligt” vitt bröd kan göra. Det är alltså väldigt viktigt för diabetiker att tänka på när man väljer bröd. Fullkorn innehåller fibrer som är den största faktorn till att förebygga ohälsa!

Fullkorn är som du säkert hört förr, nyckeln till en väl fungerande mage. När jag handlar bröd är jag noga med att köpa osötat fullkornsbröd. Vitt bröd till skillnad från fullkornsbröd har raffinerats till den milda grad att vitaminer, mineraler och fibrer har försvunnit helt i processen.
Redan när du sätter tänderna i något grovt och fiberrikt känner du att du kommer bli mättare och att magen kommer att få något att jobba med. Många av oss äter alldeles för lite fullkorn och fibrer.

3. Råg

Råg är en bra källa till fiber, det är dessutom väldigt gott! Råg är nog min absoluta favoritmjölsort. Rågfiber är rikt utrustad med fiber som har exceptionellt hög vattenbindningsförmåga och snabbt ger en känsla av mättnad. Råg innehåller dessutom massor av viktiga vitaminer, särskilt E- och B-vitaminer, samt mineraler som kalcium, magnesium, zink och järn.

ezgif.com-gif-maker.gif

Sen är det bara att toppa din hälsomacka med så mycket färgglatt som du bara kan! Tänk på att hyvla de allra fiberrikaste grejerna som rödkål riktigt ordentligt så att det blir lätt att tugga. Groddar och krasse är ett utmärkt pålägg som höjer näringsvärdet på din macka rejält!

IMG_0099.jpg
IMG_0178.jpg

Hoppas att ni gillade det här inspirationsinlägget! Jag ser verkligen fram emot att se era färgglada mackor! Ni får supergärna tagga mig på Instagram @happyhealthblog, det är alltid lika roligt att se vad ni gör i era kök!

IMG_0095.jpg
IMG_0218-2.jpg

Citron & spirulina bars

IMG_9959.jpg

Spirulina är en alg som har ett otroligt koncentrerat näringsinnehåll!

Hej fina du!
Jag har länge tänkt att jag ska göra spirulina bars. Spirulina är nämligen nåt som jag inte alls är särskilt förtjust i när det kommer till hur det smakar. Däremot har spirulinan en imponerande hög grad av näringsämnen som kan vara bra för att stärka upp kroppen. Därför blev jag så glad när jag var ute och reste i somras och hittade en bar med just spirulina och citron som faktiskt var god!

Spirulina är som sagt en alg, den ökar immunförsvaret och kan verkligen klassas som superfood. Det är en vitaminbomb som dämpar inflammationer och även är en bra källa till B-vitaminer. Det gör spirulinan till en extra bra ingrediens för veganer och vegetarianer som lätt kan få brist på B-vitamin.

IMG_9988.jpg
Citron & spirulina bars

Ingredienser

  • 1 dl mandlar

  • 1 dl cashewnötter

  • 0,5-1 dl mandelmjöl

  • 3-4 färska medjool dadlar (6-8 st om du använder vanliga färska dadlar)

  • skalet från 1,5 citron + juice från 0,5 citron

  • 2 tsk spirulina pulver

  • 1/2 tsk vaniljextrakt (valfritt)

  • 1 tsk kokosolja

Gör så här:

  1. Mixa mandlarna och cashewnötterna lätt i en matberedare, det ska gärna vara små bitar, inte som mjöl.

  2. Addera alla andra ingredienser utom mandelmjölet. Mixa noga tills allt har kommit ihop som en kladdig smet. För sedan “smeten” till en skål och addera mandelmjölet lite i taget. Mandelmjölet kommer att göra smeten torrare, så addera bara så mycket att barsen blir lagom torra och formbara.

  3. Lägg sen alltsammans mellan två smörpapper och platta till. Forma massan till en fyrkant eller rektangel.

  4. Skär ut barsen i önskad form. Låt barsen stelna i frysen i ca: 10-20 minuter.

  5. Förvara i en lufttät glasform i upp till 7 dagar.

IMG_0001.jpg

Ostiga grönkålschips

Ostiga grönkålschips

Kale chips, ett supersnack! Busenkelt att göra på endast några få ingredienser, det enda som krävs är tålamod…

De här ostiga grönkålschipsen är trots namnet helt veganska! De är lätta att göra, men kräver lite förberedelser och en hel del tid i ugnen. Jag har blivit fullkomligt beroende av de här grönkålschipsen och gör typ 3-4 batcher i veckan! Jag personligen använder en torkugn då jag har en riktigt “Rolls-Royce torkugn” från Clearlife.se (sedona). Men jag har tidigare gjort kale chips i vanlig ugn och det funkar hur bra som helst.

Ostiga grönkålschips

Förberedelser

Börja med att tvätta grönkålen noga. Jag brukar ta bort stjälken och lägga bladen i en stor skål med kallt vatten, sen häller jag av vattnet och fyller på igen och upprepar den proceduren tills vattnet är helt rent. Då blir man av med all jord och eventuella små kryp som kan finnas om du köper en riktigt jordig grönkål.

Om grönkålen känns lite vissen, dvs inte så spänstig, så kan jag rekommendera att låta den ligga i riktigt kallt vatten i ca 2-3 timmar. Då brukar den vakna till liv igen…

När grönkålen är helt ren, torka då av den men hjälp av en salladsslunga eller vanligt durkslag och en ren kökshandduk. Du vill inte ha massa extra vätska på bladen, då kan “ost dressingen” tunnas ut och ta längre tid att torka i ugnen.

Ostiga grönkålschips vegan glutenfri

Ingredienser

  • 6-8 stora grönkålsblad

  • 2 dl cashewnötter

  • 3/4 dl vatten

  • 2 msk näringsjäst

  • 1 tsk salt

  • 1/4 tsk paprika krydda

  • en nypa chili flakes

Gör så här

  1. Tvätta och torka dina grönkålsblad

  2. Ta bort stjälken och dela bladen i mindre bitar. Hur stora bitar man vill ha är en smaksak. Jag gillar ganska stora “chips”

  3. Lägg de torra grönkålsbladen på en ugnsplåt

  4. Blanda alla ingredienser till ost-dressingen genom att mixa cashewnötter, vatten, näringsjäst och kryddor i en blender eller matberedare. Om du använder en matberedare kommer du att behöva mixa en längre stund än om du använder en blender. Du kan också eventuellt behöva tillsätta några extra matskedar vatten

  5. När dressingen är mixad till en slät kräm, häll den då över grönkålsbladen och massera in (med rena händer). Var noga med att täcka hela bladen med dressing

  6. Låt sen grönkålsbladen torka på lägsta ugnsvärme (60-70 grader) i minst 8-9 timmar. Var noga med att hålla ugnsluckan på glänt så att det finns ett luftflöde i ugnen, du kan använda en smörkniv eller annat köksföremål i trä för att sätta som stop för ugnsluckan. (Om du använder en torkugn kan du torka på 42 grader i 10 timmar.)

  7. Se till att chipsen är helt torra innan du tar ut dem, i varmluftsugn funkar det här alldeles utmärkt men har du en vanlig ugn så kan det behövas några extra timmars torktid.

  8. Läs mer om hur man förvarar grönkålschipsen nedan.

Ostiga grönkålschips vegan glutenfri

Så här förvarar du grönkålschips

  • Grönkålschips mår bäst i en stor glasbehållare med lufttätt lock. Gärna gott om utrymme så att chipsen inte går sönder.

  • Se till att chipsen får svalna helt innan du lägger i dem. Om chipsen är varmare än rumstemperatur, kommer de att ånga och bli soggiga.

  • Om du är minsta osäker på om det finns fukt kvar i chipsen, lägg då ett tunt lager okokt ris i botten av behållaren. Att förvara grönkålschips med okokt ris är ett välbeprövat knep för att bevara krispet. Riset absorberar fukt och förhindrar att de blir mjuka.

  • Förvara dina grönkålschips i en lufttät behållare i upp till en vecka.

  • Vakuum glasbehållare är ett bra alternativ. Ett annat alternativ är ofärgad papperspåse, det skulle jag dock bara rekommendera om man tänkt äta chipsen inom de närmsta 48 timmarna.

Ostiga grönkålschips vegan glutenfri
Ostiga grönkålschips vegan glutenfri
Ostiga grönkålschips vegan glutenfri
Ostiga grönkålschips vegan glutenfri

Potassium & b-vitaminer

När det gäller att få i sig näring så är ju det bästa att äta en varierad kost med mycket grönsaker! Jag brukar försöka hålla det enkelt och inte gå in för mycket på varför man ska äta ditten och datten. Däremot vill jag slå ett litet extra slag för att försöka få i sig just grönkål. Förutom all den fantastiska näringen som finns i dessa tjocka mörkgröna blad så finns det en ovanligt stor mängd c-vitamin och potassium. Skumt va? C-vitamin ska väl finnas i apelsin och citron kanske du tänker? Nä, svaret är grönkål. Och banan är ju känt för att innehålla mycket potassium men faktum är att 100 g grönkål innehåller så mycket som 491 mg potassium! Det är 130 mg mer än i banan! Och medan 100g citron innehåller 66 % av det rekommenderade dagliga intaget av c-vitamin så innehåller 100 g grönkål faktiskt hela 150 % av det rekommenderade dagliga intaget av c-vitamin, dvs nästan tre gånger så mycket. Grymt va?!

En tesked Bjäst eller (näringsjäst som det också kallas) ger mer än hela dagsbehovet av vitamin B1. Dessutom ger 1 ½ matsked näringsjäst hela dagsbehovet av vitamin B2 och niacin.

Så länge man kan smälta grönkål utan att bli gasig eller svullen i magen så är det verkligen rena rama supermaten! Har man däremot problem med gaser eller liknande så finns det 2 saker man kan göra. Det ena är att testa sig fram med mindre mängder grönkål och sen “jobba” sig upp i lite större volymer. Magen behöver tid att vänja sig… Det andra alternativet är att börjar med andra sorters gröna blad t.ex. spenat eller romansallad.

Är man inte van att äta råa grönsaker och blad så har man helt enkelt inte de enzymer som krävs för att bryta ner den typen av mat. En annan lösning som man kan testa är att ta enzym tillskott under en period, det kan vara värt att testa om man har problem med magen generellt och ofta blir svullen eller gasig efter man ätit.

Ostiga grönkålschips vegan glutenfri

Jag hoppas du kommer att älska de här krispiga grönkålschipsen lika mycket som jag gör! Har man svårt för att äta sallad så är ju det här det ultimata sättet att få i sig mer grönt!

Glöm inte att tagga mig om du testar det här! Jag älskar att se när recepten kommer till liv i just ditt kök!! <3

Ostiga grönkålschips vegan glutenfri
IMG_3829.jpg

puss & kram!

Havrekakor med kanel & russin

IMG_1588.jpg

Sega havrekakor med smak av kanel och russin. Självklart är dem veganska och glutenfria också!

Enkelt är gott! Iallafall om du frågar mig... Jag älskar att ha lätta recept som jag kan dra ihop med endast ett fåtal ingredienser som jag alltid har hemma! Vips så har man nybakta havrekakor som man dessutom kan äta utan att få ont i magen av allt socker. Hoppas du gillar dem lika mycket som jag! <3

Veganska GF havrekakor med kanel & russin

INGREDIENSER

  • 5 dadlar
  • 3 msk mandelsmör
  • 1/2 dl kokosfett
  • 4 dl glutenfri havre
  • 1/2 dl havremjölk
  • 1 dl russin
  • 3 msk kokossocker
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 1,5 tsk kanel

GÖR SÅ HÄR

  1. Börja med att sätta ugnen på 150°C och klä en plåt med bakplåtspapper, ställ åt sidan.
  2. Tillsätt alla ingredienser i en bunken, rör om med träslev eller förhand tills smeten går ihop.
  3. Rulla 12 bollar av degen, platta sen till bollarna med handflatan.
  4. Grädda kakorna mitt i ugnen i ca. 15-18 minuter, eller tills gyllenbruna (men de ska vara hårda på ytan).
  5. Låt svalna på galler, vänta tills kakorna har kallnat helt.
  6. Enjoy!

Megagott superknäcke

Det här glutenfria frö-knäcket är extremt gott och lite smått beroende-framkallande, du kommer aldrig behöver köpa ett annat knäckebröd igen!

Megagott superknäcke

När jag skapar recept så vet jag ganska snabbt om ett recept kommer bli en favorit eller inte... Det här är definitivt en favorit. Jag smakade en version av det här knäcket när jag jobbade tillsammans med en vän till mig. Jag blev direkt hooked och har drömt om det enda sen dess! Det här är precis som granola, hummus eller jordnötssmör, alla borde ha en stor sats redo hemma i skafferiet at all times!!

Megagott superknäcke

Ingredienser

Tid: 45 min, Räcker till: 3-4 ugnsplåtar

  • 3 dl linfrö
  • 3 dl pumpafrö
  • 2 dl solrosfrön
  • 2 dl sesamfrö
  • 1/2 dl kokosolja
  • 4 dl majsmjöl
  • 1 tsk salt
  • 8 dl kokhett vatten

Gör så här

  1. Värm ugnen till 200°C. Placera alla ingredienser i en stor skål, häll över kokande vatten och blanda ordentligt. Låt stå i 15 minuter för att linfröna ska mjukna och bindas ihop.
  2. Sprid smeten på en plåt med ugnspapper. Använd ett till ugnspapper ovanpå för att sprida ut smeten riktigt tunt. Inte tjockare än 5 mm. Skär knäcket genom att trycka rutmönster med en vass kniv. Detta kommer att göra det lättare att bryta knäcket i snygga jämnstora kvadrater efter gräddning.
  3. Strö med lite havsalt. Baka i mitten av ugnen i 30-35 minuter.
  4. Ta ut och låt svalna. Förvara i en lufttät behållare.

 

Megagott superknäcke
Megagott superknäcke

När det gäller hälsa och kost finns det ett råd som är relevant för i princip ALLA människor: Ät mer fiber! Vi är så oroliga över att inte få i oss tillräckligt med protein när fiber i själva verket är något som de flesta människor har brist på i sin kost...

Fiber är ett kolhydrat som finns i vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön och hela korn. Till skillnad från andra kolhydrater så tas de inte upp av kroppen, så de går snabbt igenom ditt matsmältningssystem utan att påverka blodsockret negativt.

Dem här frö-kexen är bra för balanserat blodsocker och innehåller massa protein, zink och bra fetter.

Megagott superknäcke

Jag är helt säker på att du kommer uppskatta det här receptet lika mycket som jag gör när du väl testar det! Det fantastiska är att du kan få i dig en bra mängd av linfrön, pumpafrön, solrosfrön och sesamfrön helt utan att ens tänka på det!

Antiinflammatorisk Mirakelsmoothie - Guldmjölk

En sak som jag bara inte kan få nog av är Guldmjölk! Här är en super smaskig antiinflammatorisk smoothie fylld med alla de fantastiska egenskaperna från guldmjölken!

_MG_4461.jpg

Vad är Guldmjölk? Tja, det är inte alls mjölk, faktiskt... Åtminstone inte som jag brukar göra den. Om du aldrig har provat traditionell Guldmjölk, läs mitt inlägg om det här. Om du redan har det, så är du säkert redan ett stort fan... :P

Med alla dess värmande kryddor är Guldmjölk ett utmärkt sätt att förbättra matsmältningen och cirkulationen i kroppen. Grunderna för guldmjölk är en kombination av gurkmeja, svartpeppar och ingefära tillsammans med kanel och kardemumma som blandas i någon växtbaserad mjölk.

Gurkmeja är en potent antiinflammatorisk krydda som uppvisar över 150 potentiella terapeutiska aktiviteter! Gurkmeja är känt för att sänka inflammation och blodsockernivåer i kroppen.

Antiinflammatorisk Mirakelsmoothie - Guldmjölk recept

INGREDIENSER

  • 1 fryst banan
  • 3 dl havremjölk
  • 1/2dl blötlagda cashewnötter
  • 1 msk torkad malen gurkmeja
  • 2 dadlar
  • 1/2 tsk torkad malen ingefära
  • 1/2 tsk kardemumma
  • 1/4 tsk kanel
  • 1/4 tsk svartpeppar
  • 2 dl is

GÖR SÅ HÄR

  1. Lägg allt i en blender och mixa noga tills den är riktigt slät!
  2. Häll din guldiga smoothie i ett vackert glas och njut!!

*Om du vill minska lite på frukt och socker så har jag gjort en låg-fruktos variant av denna underbara smoothie som du hittar lite längre ner...

guldmjölk recept
guldmjölk veganskt recept

Den här smoothien är inte alltför söt men väldigt god! Det här är något som fungerar nästan som en efterrätt för mig. Jag älskar smaken av kryddorna i kombination med det krämiga i smoothien!

Om du har problem med matsmältning eller kroniska inflammationer bör du överväga att äta mer gurkmeja. Den här smoothien är ett super enkelt sätt att göra det!

För er som vill minska lite på frukt och socker har jag gjort en låg-fruktos variant av denna underbara smoothie!

*Mirakelsmoothie - high fat - low fructose

INGREDIENSER

  • 1 dl blomkål
  • 2 dl havremjölk
  • 1 dl kokosmjölk
  • 1/2 dl blötlagda cashewnötter
  • 1 msk torkad malen gurkmeja
  • 1 dadlar eller 1 msk lönnsirap
  • 1 tsk lucuma (valfritt)
  • 1/2 tsk torkad malen ingefära
  • 1/2 tsk kardemumma
  • 1/4 tsk kanel
  • 1/4 tsk svartpeppar
  • 2 dl is

GÖR SÅ HÄR

  1. Lägg allt i en blender och mixa noga tills den är riktigt slät!
  2. Häll din guldiga smoothie i ett vackert glas och njut!!

Lite info om...

Lönnsirapens glykemiska respons har visat sig vara låg. Detta tack vare att lönnsirapen naturligt innehåller blodsockerreglerande molekyler i kombination med en typ av fytohormoner (växtbaserade hormoner) som motverkar insulinresistens. Lönnsirap innehåller dessutom polyfenoler, ett naturligt antiinflammatoriskt och antioxidant ämne.

Dadlar är faktiskt också låga på det glykemiska indexet, speciellt när de kombineras med nötter eller fröer. Dadlar är oftast mitt första val för sötning, men viktigt är att inte ha i för många om man har problem med blodsockret, hormonella problem eller har diabetes.

guldmjölk smoothie

Svartpeppar i smoothie?

Anledningen till att man tar svartpeppar med gurkmeja är eftersom det hjälper kroppen att absorbera gurkmejan.

Kroppen har svårt att ta upp curcumin (den naturligt förekommande kemiska ämnet i gurkmeja) på ett effektivt sätt. Men bara en liten mängd svartpeppar ökar tillgängligheten av curcumin med upp till 2000%.

Supersnabb raw chokladfudge

Den här raw chokladfudgen är det snabbaste sättet att stilla dina choklad cravings! Fullproppad med bra fett från mandlar, kakao och kokosolja. Sötad med dadlar och toppad med flingsalt.

Supersnabb raw chokladfudge

Dämpa dina värsta kvälls-cravings med dessa dekadenta, läckra och urgoda choklad fudges! Att småäta är sällan nyttigt. Och låt oss inte lura oss själva, den här fudgen är både rik på fruktsocker, fett och kalorier. De goda nyheterna är dock att de är mycket bättre än de vanliga köpta sakerna som du antagligen brukar äta. En annan bra grej är att de är packade med mandlar (eller jordnötter eller tahini...) som är fyllda med näringsämnen och bra fett som kommer att hålla dig mätt längre.

Supersnabb raw chokladfudge recept
vegansk raw chokladfudge recept

Raw choklad fudge

  • 3 msk mandelsmör eller jordnötssmör (använd tahini/sesampasta om du vill göra den nötfri)
  • 7 dadlar
  • 1,5 msk kokosolja
  • 1-2 msk lönnsirap (valfritt)
  • 2 msk raw kakao
  • 1/2 tsk vanilj extrakt
  • havssalt

För att göra den här fudgen mixar du alla ingredienser (utom havssalt) i en matberedare tills väl kombinerat. Tryck ut fudgen i en form med bakplåtspapper. Strö en liten mängd havssalt på toppen och låt fudgen sitta i frysen i 10-20 minuter.
Ta ut.
Skär upp.
Och njut!

_MG_0432.jpg

<3

Bovete granola

Bovete granola

Köpt granola kan vara en riktig hälsobov med massor av socker och alldeles för lite fibrer! En hälsosam granola ska vara raka motsatsen! Den här glutenfria granolan med bovete och havre kommer att ge dig den perfekta crunchen till alla dina frukostskålar!

Veganska & glutenfria kanelbullar

Veganska & glutenfria kanelbullar

Kanelbullensdag om mindre än 1 månad! Kanelbullar är ju fantastiskt! De är oftast gjorda av vetemjöl, socker och smör. Dessa godingar har inget sånt skräp! ;)