träning

Guide till hur du skapar en träningsrutin för livet

Hej fina du! Idag tänkte jag prata träning. Nedan följer en lite annorlunda guide till hur du skapar en träningsrutin som håller livet ut! Stegen är en blandning av teoretiska och praktiska steg som kan hjälpa dig att komma igång men också bygga upp kontinuitet och bevara din träningsrutin så att den håller livet ut!

people-2558889_960_720.jpg

Steg 1: Ta reda på vad som hindrar dig i nuläget?

När man ska skapa en ny vana så är det avgörande att förstå vad det är som gått fel tidigare. Vad är det som faktiskt hindrat dig från att lyckas tidigare. Oavsett om det handlar om att sluta röka, sluta prokrastinera eller att skapa en ny vana som att börja träna så är det här steget avgörande.
4 viktiga frågor att ställa sig själv är:

  • Vad har jag att vinna på att INTE ändra på det här beteendet? (I det här fallet börja träna regelbundet) T.ex. Jag behöver inte anstränga mig. Jag behöver aldrig ha träningsvärk.

  • Vad har jag att förlora om jag inte ändrar på det här beteendet? T.ex. Jag kan bli sjuk, bli orörlig, stel och få ont i kroppen på lång sikt.

  • Vad har jag att förlora om jag faktiskt ändrar det här? T.ex. Det kommer ta tid, ansträngning och det kan att kosta pengar då jag (eventuellt) behöver bli medlem på ett gym.

  • Vad har jag att vinna på om jag förändrar det här? T.ex. Jag kommer på lång sikt att få mer energi, bli starkare både fysiskt och mentalt, sova bättre, ha en skön känsla av endorfiner i kroppen. Jag kan eventuellt leva ett längre och friskare liv. Jag kommer att vara en bra förebild för mina barn. Träningen kommer att motivera mig till att göra sundare kostval (det har jag märkt tidigare när jag tränat i perioder)

Den här typen av frågor är ett superbra verktyg för att lägga grunden till en livsstilsförändring. Man kanske tror att det räcker med att hitta lika många positiva anledningar som negativa eller eventuellt en extra anledning för att det ska väga över. Min erfarenhet är att människor behöver ha en ratio på minst 5 till 1 av positiva anledningar mot negativa för att göra en bestående förändring.

Så om man då alltså ser 2 anledningar som talar mot att göra förändringen (alltså 2 anledningar som man upplever som negativa) så behöver man alltså minst 10 anledningar som talar för att göra förändringen (10 anledningar som man upplever som positiva).

Det här är såklart sånt som kan vara svårt att lista ut helt själv. Ibland kan det också handla om djupare saker som är rotade i ens identitet eller i trauman från barndomen och då kan det vara extra svårt att göra en långvarig förändring. Därför är det bra att ha hjälp av en coach som kan vägleda en och stötta under processen och som också kan vara där för att ställa de rätta frågorna.

Steg 2: Lär känna dig själv och förstå hur du reagerar på inre och yttre förväntningar och krav

Jag läste för några år sen en bok som heter The 4 tendencies. Den boken har varit fullkomligt avgörande för mig i livet. Inte bara när det gäller att vara hälsosam och träna eller att göra livsstilsförändringar utan även i nära relationer och allra mest i relationen till mig själv.

I korta drag så handlar boken om hur olika vi människor reagerar på inre och yttre förväntningar och krav. Exempel på inre förväntningar och krav är exempelvis hålla nyårslöften, följa en diet, börja skriva en bok på fritiden eller något liknande. Yttre förväntningar och krav handlar om exempelvis att hålla en deadline på jobbet, komma i tid eller bara göra något som ens förälder eller partner ber en att göra.

Författaren till den här boken har kategoriserat in människor i 4 olika kategorier (haha, ja vet det är alltid 4 olika av nån konstig anledning) baserat på hur man reagerar på inre och yttre krav. BTW om du vill ta reda på i vilken kategori du hamnar i och även ta reda på hur du bäst kan motivera dig själv så kan du göra testet här.

Såklart fick jag reda på att jag var den jobbigaste personlighetstypen av dem alla “Rebel”… Suck, den enda typen som har svårt med både yttre och inre krav... Skämt åsido, Rebels har massa bra egenskaper men när det kommer till att skapa vanor så är dem faktiskt väldigt jobbiga. Eller åtminstone om man inte förstår hur dom funkar… Rebels funkar så här: “Jag gör precis vad jag vill, precis på mitt egna sätt. Om någon försöker få mig att göra något—Till och med om jag själv försöker få mig själv att göra någonting— Så skapar det ett motstånd i mig.” Haha, KUL VA! :P

Det är såklart väldigt annorlunda att jobba med eller försöka motivera nån som är rebel till skillnad från en person som hamnar under kategorin “Obliger” översatt till typ: “plikttrogen” eller nåt liknande.

Den plikttrogne är mest motiverad av yttre krav och förväntningar men inte alls av inre. De här personerna är mest motiverade när de vet att det finns externa krafter som räknar med dom. Tex. en chef, kompis eller en familjemedlem. Att bara signa upp på ett gym medlemskap är helt meningslöst för dessa personer. De behöver ha någon annan som “håller dem ansvariga” som exempelvis en träningsgrupp eller PT.

Det finns som sagt 4 olika typer och jag kan starkt rekommendera dig att läsa boken om du tycker att detta resonerar med dig. När vi förstår oss själva och hur vi fungerar kan vi anpassa våra omständigheter efter vår egen natur

yoga-3053488_960_720.jpg
wesley-tingey-nCya9c9AadA-unsplash.jpg

Steg 3: Börja med små “wins”

Det är vanligt att tänka allt eller inget när man ska komma igång med träningen. Många får plötsligt motivation och tänker att de ska börja träna 3-5 pass i veckan från att inte ha tränat nånting på flera månader (eller ibland flera år)! Att lyckas med det vore såklart en jättestor “win” men faktum är att även om man lyckas med det i en eller två veckor så resulterar det allra oftast i ett plattfall där all ansträngning suger musten av motivationen och det hela slutar i att man tränade två veckor och sen gav upp…

Därför är mitt tips att istället börja lite långsamt med korta pass på 15-30 minuter där man inte tar ut sig utan mer att man kopplar en positiv känsla till att ha kommit igång och där man också känner att det inte tar emot att göra det dagen efter igen… Små wins kan vara att man bara tog sig till gymmet. Man kanske stretchar lite, bastar, promenerar på bandet eller bara tar en härlig promenad i naturen.

Att komma igång handlar 100 % om att lägga en grund som är stabil och lätt att hålla. Det handlar 0 % om att pricka in maximalt med träning under en kort tid och få massa ångest om man missar ett pass. Om man lever en aktiv och hälsosam livsstil då finns det ingen anledning att få ångest över ett missat träningspass eller en måltid där man åt mer än vad man mår bra av. Det är bara när man ser träningen som ett “projekt” som ångest och känslor av misslyckande infinner sig.

Kom ihåg: Det är vad du gör kontinuerligt till vardags som påverkar hur ditt liv kommer se ut. Två veckor där du körde “stenhårt” ger absolut ingenting i slutändan…

Exempel på aktiviteter som ger dig “small wins” och motiverar till mer träning:

  • Promenader med ljudbok

  • Många men korta besök på gymmet (15-30 minuter)

  • Titta på din favorit serie medan du går på bandet

  • HIIT - tidseffektivt men svettigt

  • Boot camps, ger både en härlig gruppkänsla men också bra för “accountability aspekten”

  • Bullet journal - ett enkelt sätt att motivera sig själv (läs mer om det nedan)

Steg 4: Tracka din träning på ett sätt som motiverar dig

Att hålla en daglig tracker i min bullet-dagbok kändes som att ge mig själv en guldstjärna varje dag som jag varit och tränat. För mig är det viktigt att ta upp en sak: träning är nåt man gör för sin egen skull.
Jag tror verkligen på att ta bort elementet av prestation. Men med det sagt, så känns det ändå väldigt fint ett efter varje gång jag varit på gymmet kunna göra en cirkel runt dagens datum som visar att jag valt att prioritera tid för mig själv och prioritera mitt välmående. (se bild på min bullet journal nedan)

Så här gör du: I januari i år hade jag helt kommit ur min träningsrutin, det jag gjorde var att jag målade upp som en kalender överblick på 3 månader i min bullet journal för att enkelt kunna tracka varje gång jag varit på gymmet. Eftersom att fokus för mig inte ligger på att prestera eller “vara duktig” utan bara att träna för att jag mår bra av det så bestämde jag mig för att; varje gång jag varit på gymmet räknas. Oavsett om jag bara tränat i 5 minuter och sen bastat, tvättat håret och stretchat… Det räknas ändå. Mitt fokus var att ta mig till gymmet så då är det det som gäller. För dig kanske det är “varje gång jag varit ute i naturen och promenerat” eller varje gång jag varit med på gruppträning…

Det roliga med just bullet trackern är att man tydligt kan se när det ökar och man verkligen kommit in i en ny rutin.

 
gym-4329696_960_720.jpg
IMG_906212.jpg
 

Steg 5: Ha alltid din träningsväska redo

Det här är ett praktiskt steg som faktiskt var helt avgörande för mig i början. När jag för många år sen jobbade på ett gym som erbjöd uthyrning av träningskläder och handdukar så märkte jag ett tydligt mönster. De som hade medlemskapen där kläder och handduk ingick var mycket oftare på gymmet. Det var som att ett stort hinder hade försvunnit och det gjorde att de personerna var mycket mer benägna att gå och “spontan träna”. Just det här med att ha kläder och handduk på gymmet kanske inte är möjligt för just dig, men det alla faktiskt kan göra är att alltid ha träningsväskan redo! Min träningsväska ligger alltid i hallen, och varje gång jag varit och tränat så kastar jag smutsiga träningskläder i tvätten och fyller samtidigt på med nya + handduk osv.

Steg 6: Mät i utmaningar istället för siffror

Genom hela processen sen jag kom igång med min träning har jag inte vägt eller mätt mig själv en enda gång. Mina framsteg mäts dock på många andra sätt. Jag orkar träna oftare, bära tyngre och jag klarar fler repetitioner…

Mitt första springrelaterade mål var att kunna springa 6 km utan att stanna, det lyckades jag med i mars 2019. I november 2018 kunde jag endast springa 2,2 km innan jag var tvungen att stanna och hämta andan. Det är riktiga framsteg, om du frågar mig.

Löpning är egentligen inte min grej men däremot kan jag ibland gilla att springa intervaller. Intervaller är ett toppen sätt att se sin utveckling. När jag började springa uppförsbackes intervaller i januari så orkade jag inte hålla hela intervallen ut (30 sekunder) men nu klarar jag det utan problem och har till och med kunnat öka tempot.

Min kropp förlitar sig inte överhuvudtaget på koffein för energi. Jag sover gott och vaknar pigg! Detta är bara några av alla framsteg som jag gjort men det viktiga är att uppmärksamma dem! Det är lätt att missa sånt om man är fullt fokuserad på en siffra på vågen…

Mina mål som jag jobbar på just nu är att kunna göra 50 armhävningar i ett svep och att klara att göra 1 pull up!

Kom ihåg:

Att missa ett träningspass betyder inte att du har förstört något eller förlorat dina framsteg. Det betyder bara att något annat hade högre prioritet den dagen, det är okej! Din rutin ska vara en del av din livsstil, som att duscha, tvätta håret eller borsta tänderna. Om du missar att duscha en dag så får du antagligen inte ångest utan tänker bara okej jag gör det imorgon istället. Att ta hand om dig själv betyder att du är snäll mot dig själv i alla stunder och tar bort fokus från prestation. På tal om löpning: fysisk hälsa är ett maraton, inte ett sprintlopp. Långsamt och stadigt vinner varje gång.

Att det ska gå långsamt är extra viktigt i början. Puscha inte dig själv till att vara på gymmet 5 gånger i veckan, börja med 1 eller 2 korta pass och när du känner att det har blivit en naturlig rutin så kan du addera ett pass… Jobba dig uppåt stadigt till en träningsmängd som känns bra och passande för dig och ditt liv.

Sen vill jag bara passa på att säga, det finns egentligen bara en stor take-away från allt du just har läst: Tänk långsiktigt, det ska hålla livet ut!

Puss!

Pre-Workout Smoothie

*Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Bodystore.com

Pre workout smoothie

En välbalancerad träningssmoothie som ger dig bra näring och stabil energi utan att påverka ditt blodsocker alltför mycket!

Hej fina du! Idag handlar det om träning här på bloggen, nåt som jag ägnar mig åt lite då och då men som jag inte skriver så jättemycket om. Eftersom jag ser träning uteslutande som ett sätt för mig att må bra så kommer inte den här posten inte handla om något komplicerat eller vara särskilt teknisk eller så utan jag kommer bara dela med mig utav hur jag enkelt laddar upp inför min träning (i form av denna supersmoothie) och varför jag valt just dessa ingredienser!

Jag som har ett flexibelt schema passar alltid på att träna på morgonen eller runt lunch. Tidigare har jag försökt träna på kvällar men det funkar helt enkelt inte för mig, min motivation och viljestyrka att träna finns bara inte på kvällen. Haha, jag är en kvällsmänniska, ja. Men inte när det gäller träning… Ett tips till dig, om du kämpar med att komma iväg till gymmet är att experimentera lite med olika tider, för mig var detta avgörande. Självklart förstår jag att alla inte har möjlighet att vara lika flexibel med sin tid som jag är. Men oftast är faktiskt viljan eller eller snarare bristen på motivationen det största hindret och om man lyckas knäcka den nöten så kan man oftast hitta lösningar som funkar, även för just dig!

Jag behöver en smoothie som ger mig en stabil energiboost och som kan hjälpa mig att genomföra en “killer workout”!!

Eftersom att min träningsmoothie är anpassad till mig så är det här en smoothie som också passar bättre att ta på morgonen eller innan ett lunchpass. Men! Snäll som jag är, så har jag såklart tagit fram en smoothie även för dig som tränar på eftermiddag/kväll, utan kallpressat kaffe men som ändå ger massvis med bra energi.

För mig ska en bra träningssmoothie ha dessa egenskaper:

Ge bra och stabil energi

Ge en liten kick så att jag taggar till

Ge mig näring som stöttar min kropps naturliga funktiner när jag tränar

Därför har jag valt att ha i några få men noga utvalda ingredienser som funkar helt utmärkt för mig! Smaken på min träningsmoothie är jordnöt, choklad och banan. Yum! Gör man smoothien med kallpressat kaffe så kommer den såklart att ge en hel del smak…

IMG_6519-2.jpg
IMG_6519-3.jpg
IMG_6519-5.jpg

Eftersom jag är ganska noga med min kost och äter massvis med gröna blad, nötter, frön och bönor så vet jag att jag får i mig det protein som jag behöver. Jag tycker att det är mycket bättre att äta sina proteiner istället för att göra proteinshakes som väldigt sällan är naturliga och som kroppen ändå inte kan absorbera på ett optimalt sätt.

Det kallpressade kaffets funktion i smoothien är som du säkert förstår att pigga upp. Förr kunde jag bli lite stissig av kaffe och särskilt kallpressat kaffe (som oftast har mer koffein än vanligt kaffe) Men det där är sånt som kan förändras med tiden och mitt bästa tips är att känna efter och anpassa efter vad som passar dig… I den koffeinfria smoothien har jag valt att använda maca och extra mycket kakao istället. Maca är känt för sina energiboostande egenskaper men är också bra för att balansera hormonerna i kroppen.

Raw kakao är en stark antioxidant som innehåller massa C vitamin, magnesium och järn. En annan fantastisk grej med just rå kakao är den faktiskt triggar samma endorfiner som frigörs vid träning. Alltså får du dubbel endorfin boost som ger både mental energi och höjer humöret!

Alla ingredienserna i den här smoothien är till för att stötta kroppens egna naturliga mekanismer, som att bygga muskler, bränna fett och sova bättre t.ex. Fettet i smoothien fungerar som mer långvarig energikälla jämfört med glukos. Kalorierna behöver du inte oroa dig för, det kommer bara att ge dig mer energi genom ditt träningspass. Den sista lilla ingrediensen i min smoothie är BCAA (och kreatin för den koffeinfria) det är helt valfritt att addera, men det funkar bra för mig. Om du äter en växtbaserad kost, så var noga med att köpa ett tillskott som passar veganer. Jag kan rekommendera Holistic, deras BCAA och kreatin passar även för veganer.

Lite kort om BCAA & kreatin

BCAA består av 3 essentiella aminosyror. Till skillnad mot proteinpulver eller proteinrik mat når BCAA musklerna direkt utan att metaboliseras i levern. Kreatin kan öka den fysiska prestationen vid kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning. Kreatin tillverkas naturligt av levern. Undvik att kombinera kreatin med koffein (på grund av överstimulering av centrala nervsystemet).

IMG_6539-2.jpg
IMG_6602-3.jpg

Pre workout smoothie (till förmiddagen)

  • 2 dl havremjölk

  • 1 dl kallpressat kaffe

  • 1/2 banan eller en dadel

  • 1 msk jordnötssmör

  • 1 msk rå kakao

  • 1 msk hampafrön (valfritt)

  • 1 tsk BCAA (valfritt)

Pre workout smoothie (till eftermiddagen)

  • 3 dl havremjölk

  • 1 banan eller 2 dadlar

  • 1 msk jordnötssmör

  • 1 msk rå kakao

  • 1 tsk maca pulver

  • 1 msk hampafrön (valfritt)

  • 1 tsk BCAA (valfritt)

  • 1 tsk växtbaserat kreatin (valfritt)

Gör så här:

  1. Mixa alla ingredienser i en blender tills den är helt slät. Om du undrar hur man gör eget kallpressat kaffe så finns en superbra instruktionsvideo om det här. Lätt som en plätt!

IMG_6562-3.jpg

Pre-workout smooty!

Må du aldrig avboka ett träningspass igen… Den här smootyn kommer att skänka dig massvis med bra energi och hjälpa dig att genomföra ett riktigt hårt pass med ett leende på läpparna!

Yoga Retreat på Miss Clara

minnayr_nanoretreat_20180217_3137_preview-2.jpg

En dag med total teknikdetox, ingen mobil, dator eller kamera! Så himla viktigt för att finna lugn och välbefinnande. 

I helgen blev jag inbjuden till en helt magisk dag på Miss Clara i Stockholm. Konceptet som vi fick testa på kallas "Nano retreat" och ni kan läsa mer om det här.

Under dagen fick vi yoga, meditation, brunch, ayurvedatest, handmassage och en workshop med Josefin Dahlberg. Fokuset under dagen var att släppa taget om allt som inte längre fyller ett positivt syfte.

Dagen började med att Stina, en av yoga lärarna som hade retreatet körde ett flowigt men ändå ganska lugnt yogapass med oss. Fokuset på klassen var som sagt att "let go" och efteråt gjorde vi även en "let go-ceremoni" där vi alla skrev ner vad vi ville släppa taget som på papper som vi sen rev sönder.

minnayr_nanoretreat_20180217_2988_preview-2.jpg
minnayr_nanoretreat_20180217_3034_preview.jpeg
minnayr_nanoretreat_20180217_2928_preview.jpeg

Alla skrev ner saker som, "släppa taget om prestation", "släppa taget om att bry sig vad andra tycker", "söka godkännande hos andra", "stressa" osv. Det kändes som att alla i gruppen  ville släppa taget om liknade saker... Mycket tror jag det beror på att vi människor kämpar med ungefär samma utmaningar. Situationerna i våra liv skiljer sig men oftast handlar det ändå om samma teman. Att inte känna sig tillräcklig, att inte vara snäll mot sig själv, osv.

minnayr_nanoretreat_s_20180217_4502_preview.jpeg
minnayr_nanoretreat_s_20180217_4971_preview.jpeg

Efter det första yoga passet gick vi ner till ett superfint uppdukat "chambre separée" där vi umgicks en stund och åt brunch tillsammans. Brunchen var helt köttfri, Woho!! Och jag och flera av de andra tjejerna fick vegansk mat! Så lyxigt! <3

Sweet potato fries, avocado toast, virgin Mary, asiatisk nudelsallad och karamelliserad grapefrukt! Pannkakorna var tyvärr inte veganska! :(

minnayr_nanoretreat_20180217_3281_preview.jpeg
minnayr_nanoretreat_20180217_3293_preview.jpeg
minnayr_nanoretreat_20180217_3320_preview.jpeg

Efter lunchen kom fina Josefin Dahlberg och höll en workshop med oss. Efter att vi hela förmiddagen fokuserat på att släppa taget så var det nu dags att fylla på med allt som vi vill ha mer av i livet.

Under den här stunden var det superviktigt för mig att inte dras med i nån annans energi. Ofta när man pratar om vision boards eller goal setting övningar så är det lätt hänt att fastna i gamla mönster av att bara vilja ha massa saker eller skriva upp tusen ställen man vill åka till eller massa olika saker man ska åstadkomma eller prestera.

Av erfarenhet så vet jag att det här inte är rätt energi för mig just nu i mitt liv. Jag behöver tvärt om, fokusera på att leva i nuet, vara mottaglig och tacksam för det som finns här och nu. Och inte elda på den lågan som bara skriker framåt, och fortare.

minnayr_nanoretreat_20180217_3483_preview.jpeg

Vi fick superfina block att skapa våra "vision borads" i från Josefin och hennes egna brand Monyay Club. Vad jag älskade med den här dagen var att allt gick i pastelltoner och var så himla, himla fint! Jag har alltid varit en sån som älskade rosa och allt som var prinsessigt och sagolikt, enda sen jag var liten. Det kan mycket väl komma från min uppfostran/samhället osv men det enda jag vet är att det sitter i än idag! :P

Det var verkligen så mysigt att bara umgås med tjejer en hel dag. När vi gjorde våra vision boards blev det riktig pyssel känsla! Så himla fint!

minnayr_nanoretreat_s_20180217_5195_preview.jpeg

När jag gjorde min vision board fokuserade jag på att skriva upp mål och affirmationer som kan få mig att vara ännu mer närvarande och må bra varje dag, istället för storslagna mål som får mig att sträva framåt och "leva i framtiden". Det här är nog super individuellt men för mig var det här viktigt. Jag är just nu, och senaste året i en period av att försöka leva mer medvetet och mer i mitt "flow". Jag håller mycket på med cycle syncing som handlar om att man som kvinna lever i takt med sin cykel och tar hänsyn till de olika stadierna i menscykeln. I allt ifrån hur man äter och tränar till vilka arbetsuppgifter man utför de olika stadierna. Om man vill lära sig mer om det här så rekommenderar jag boken Woman Code av Alisa Vitti och även appen myFlo.

Det här funkar sååå bra för mig. Jag har aldrig mått så bra och känt mig så mentalt och emotionellt stabil som det senaste halvåret.

minnayr_nanoretreat_s_20180217_5389_preview.jpeg
image2-2.jpg

Här ser ni min lilla vision board som jag gjorde. Den handlar mycket om att säga Ja, ja och ja, i vardagen och att ta hand om och vara snäll mot mig själv. Jag valde medvetet att inte inkludera jobb-grejer i min vision board utan tog bara ett klistermärke som sa "vacation like it's your job" som tilltalade mig direkt! Ibland är det viktigt att ta vila och återhämtning på lika stort allvar som sitt jobb!

Flera av klistermärkena är från Josefins webshop, Monyay club. Samt det fina häftet som vi gjorde alla våra övningar i under dagen. Här hittar ni dem.

minnayr_nanoretreat_s_20180217_5512_preview.jpeg
minnayr_nanoretreat_s_20180217_5142_preview.jpeg

På bilden ser ni Flora, min fina Eye-gazing partner! Det blev sjukt fnittrig såklart men också väldigt intimt och sårbart när vi fick öva på att vara närvarande och titta djupt in i ögonen på varandra.
Förövrigt var det ett superhärligt gäng tjejer! Och det blev en väldig fin energi och sammanhållning hela dagen. <3

minnayr_nanoretreat_s_20180217_4389_preview.jpeg
minnayr_nanoretreat_s_20180217_4676_preview.jpeg

Det sista dagen hade att erbjuda var ett lugnt och skönt yinyoga pass med Amy. Älskar när det är så pass lugn yoga att man nästan flyter genom passet halvt sovandes och totalt avslappnad! Det var så himla skönt också att fina Minna var där och fotade åt oss, så att vi som normalt sätt alltid ska springa runt och fota och Instagrama och aldrig kan "vara i nuet" fick slappna av totalt! Tycker bilderna blev så fina och fångade känslan av dagen alldeles perfekt! <3

minnayr_nanoretreat_s_20180217_4754_preview-2.jpg
minnayr_nanoretreat_20180217_3548_preview.jpeg

Super tack till Stina och Amy för en toppendag! Och Tack till Josefin som bjöd in mig! <3

minnayr_nanoretreat_20180217_3174_preview.jpeg