Guide till hur du skapar en träningsrutin för livet
Hej fina du! Idag tänkte jag prata träning. Nedan följer en lite annorlunda guide till hur du skapar en träningsrutin som håller livet ut! Stegen är en blandning av teoretiska och praktiska steg som kan hjälpa dig att komma igång men också bygga upp kontinuitet och bevara din träningsrutin så att den håller livet ut!
Steg 1: Ta reda på vad som hindrar dig i nuläget?
När man ska skapa en ny vana så är det avgörande att förstå vad det är som gått fel tidigare. Vad är det som faktiskt hindrat dig från att lyckas tidigare. Oavsett om det handlar om att sluta röka, sluta prokrastinera eller att skapa en ny vana som att börja träna så är det här steget avgörande.
4 viktiga frågor att ställa sig själv är:
Vad har jag att vinna på att INTE ändra på det här beteendet? (I det här fallet börja träna regelbundet) T.ex. Jag behöver inte anstränga mig. Jag behöver aldrig ha träningsvärk.
Vad har jag att förlora om jag inte ändrar på det här beteendet? T.ex. Jag kan bli sjuk, bli orörlig, stel och få ont i kroppen på lång sikt.
Vad har jag att förlora om jag faktiskt ändrar det här? T.ex. Det kommer ta tid, ansträngning och det kan att kosta pengar då jag (eventuellt) behöver bli medlem på ett gym.
Vad har jag att vinna på om jag förändrar det här? T.ex. Jag kommer på lång sikt att få mer energi, bli starkare både fysiskt och mentalt, sova bättre, ha en skön känsla av endorfiner i kroppen. Jag kan eventuellt leva ett längre och friskare liv. Jag kommer att vara en bra förebild för mina barn. Träningen kommer att motivera mig till att göra sundare kostval (det har jag märkt tidigare när jag tränat i perioder)
Den här typen av frågor är ett superbra verktyg för att lägga grunden till en livsstilsförändring. Man kanske tror att det räcker med att hitta lika många positiva anledningar som negativa eller eventuellt en extra anledning för att det ska väga över. Min erfarenhet är att människor behöver ha en ratio på minst 5 till 1 av positiva anledningar mot negativa för att göra en bestående förändring.
Så om man då alltså ser 2 anledningar som talar mot att göra förändringen (alltså 2 anledningar som man upplever som negativa) så behöver man alltså minst 10 anledningar som talar för att göra förändringen (10 anledningar som man upplever som positiva).
Det här är såklart sånt som kan vara svårt att lista ut helt själv. Ibland kan det också handla om djupare saker som är rotade i ens identitet eller i trauman från barndomen och då kan det vara extra svårt att göra en långvarig förändring. Därför är det bra att ha hjälp av en coach som kan vägleda en och stötta under processen och som också kan vara där för att ställa de rätta frågorna.
Steg 2: Lär känna dig själv och förstå hur du reagerar på inre och yttre förväntningar och krav
Jag läste för några år sen en bok som heter The 4 tendencies. Den boken har varit fullkomligt avgörande för mig i livet. Inte bara när det gäller att vara hälsosam och träna eller att göra livsstilsförändringar utan även i nära relationer och allra mest i relationen till mig själv.
I korta drag så handlar boken om hur olika vi människor reagerar på inre och yttre förväntningar och krav. Exempel på inre förväntningar och krav är exempelvis hålla nyårslöften, följa en diet, börja skriva en bok på fritiden eller något liknande. Yttre förväntningar och krav handlar om exempelvis att hålla en deadline på jobbet, komma i tid eller bara göra något som ens förälder eller partner ber en att göra.
Författaren till den här boken har kategoriserat in människor i 4 olika kategorier (haha, ja vet det är alltid 4 olika av nån konstig anledning) baserat på hur man reagerar på inre och yttre krav. BTW om du vill ta reda på i vilken kategori du hamnar i och även ta reda på hur du bäst kan motivera dig själv så kan du göra testet här.
Såklart fick jag reda på att jag var den jobbigaste personlighetstypen av dem alla “Rebel”… Suck, den enda typen som har svårt med både yttre och inre krav... Skämt åsido, Rebels har massa bra egenskaper men när det kommer till att skapa vanor så är dem faktiskt väldigt jobbiga. Eller åtminstone om man inte förstår hur dom funkar… Rebels funkar så här: “Jag gör precis vad jag vill, precis på mitt egna sätt. Om någon försöker få mig att göra något—Till och med om jag själv försöker få mig själv att göra någonting— Så skapar det ett motstånd i mig.” Haha, KUL VA! :P
Det är såklart väldigt annorlunda att jobba med eller försöka motivera nån som är rebel till skillnad från en person som hamnar under kategorin “Obliger” översatt till typ: “plikttrogen” eller nåt liknande.
Den plikttrogne är mest motiverad av yttre krav och förväntningar men inte alls av inre. De här personerna är mest motiverade när de vet att det finns externa krafter som räknar med dom. Tex. en chef, kompis eller en familjemedlem. Att bara signa upp på ett gym medlemskap är helt meningslöst för dessa personer. De behöver ha någon annan som “håller dem ansvariga” som exempelvis en träningsgrupp eller PT.
Det finns som sagt 4 olika typer och jag kan starkt rekommendera dig att läsa boken om du tycker att detta resonerar med dig. När vi förstår oss själva och hur vi fungerar kan vi anpassa våra omständigheter efter vår egen natur
Steg 3: Börja med små “wins”
Det är vanligt att tänka allt eller inget när man ska komma igång med träningen. Många får plötsligt motivation och tänker att de ska börja träna 3-5 pass i veckan från att inte ha tränat nånting på flera månader (eller ibland flera år)! Att lyckas med det vore såklart en jättestor “win” men faktum är att även om man lyckas med det i en eller två veckor så resulterar det allra oftast i ett plattfall där all ansträngning suger musten av motivationen och det hela slutar i att man tränade två veckor och sen gav upp…
Därför är mitt tips att istället börja lite långsamt med korta pass på 15-30 minuter där man inte tar ut sig utan mer att man kopplar en positiv känsla till att ha kommit igång och där man också känner att det inte tar emot att göra det dagen efter igen… Små wins kan vara att man bara tog sig till gymmet. Man kanske stretchar lite, bastar, promenerar på bandet eller bara tar en härlig promenad i naturen.
Att komma igång handlar 100 % om att lägga en grund som är stabil och lätt att hålla. Det handlar 0 % om att pricka in maximalt med träning under en kort tid och få massa ångest om man missar ett pass. Om man lever en aktiv och hälsosam livsstil då finns det ingen anledning att få ångest över ett missat träningspass eller en måltid där man åt mer än vad man mår bra av. Det är bara när man ser träningen som ett “projekt” som ångest och känslor av misslyckande infinner sig.
Kom ihåg: Det är vad du gör kontinuerligt till vardags som påverkar hur ditt liv kommer se ut. Två veckor där du körde “stenhårt” ger absolut ingenting i slutändan…
Exempel på aktiviteter som ger dig “small wins” och motiverar till mer träning:
Promenader med ljudbok
Många men korta besök på gymmet (15-30 minuter)
Titta på din favorit serie medan du går på bandet
HIIT - tidseffektivt men svettigt
Boot camps, ger både en härlig gruppkänsla men också bra för “accountability aspekten”
Bullet journal - ett enkelt sätt att motivera sig själv (läs mer om det nedan)
Steg 4: Tracka din träning på ett sätt som motiverar dig
Att hålla en daglig tracker i min bullet-dagbok kändes som att ge mig själv en guldstjärna varje dag som jag varit och tränat. För mig är det viktigt att ta upp en sak: träning är nåt man gör för sin egen skull.
Jag tror verkligen på att ta bort elementet av prestation. Men med det sagt, så känns det ändå väldigt fint ett efter varje gång jag varit på gymmet kunna göra en cirkel runt dagens datum som visar att jag valt att prioritera tid för mig själv och prioritera mitt välmående. (se bild på min bullet journal nedan)
Så här gör du: I januari i år hade jag helt kommit ur min träningsrutin, det jag gjorde var att jag målade upp som en kalender överblick på 3 månader i min bullet journal för att enkelt kunna tracka varje gång jag varit på gymmet. Eftersom att fokus för mig inte ligger på att prestera eller “vara duktig” utan bara att träna för att jag mår bra av det så bestämde jag mig för att; varje gång jag varit på gymmet räknas. Oavsett om jag bara tränat i 5 minuter och sen bastat, tvättat håret och stretchat… Det räknas ändå. Mitt fokus var att ta mig till gymmet så då är det det som gäller. För dig kanske det är “varje gång jag varit ute i naturen och promenerat” eller varje gång jag varit med på gruppträning…
Det roliga med just bullet trackern är att man tydligt kan se när det ökar och man verkligen kommit in i en ny rutin.
Steg 5: Ha alltid din träningsväska redo
Det här är ett praktiskt steg som faktiskt var helt avgörande för mig i början. När jag för många år sen jobbade på ett gym som erbjöd uthyrning av träningskläder och handdukar så märkte jag ett tydligt mönster. De som hade medlemskapen där kläder och handduk ingick var mycket oftare på gymmet. Det var som att ett stort hinder hade försvunnit och det gjorde att de personerna var mycket mer benägna att gå och “spontan träna”. Just det här med att ha kläder och handduk på gymmet kanske inte är möjligt för just dig, men det alla faktiskt kan göra är att alltid ha träningsväskan redo! Min träningsväska ligger alltid i hallen, och varje gång jag varit och tränat så kastar jag smutsiga träningskläder i tvätten och fyller samtidigt på med nya + handduk osv.
Steg 6: Mät i utmaningar istället för siffror
Genom hela processen sen jag kom igång med min träning har jag inte vägt eller mätt mig själv en enda gång. Mina framsteg mäts dock på många andra sätt. Jag orkar träna oftare, bära tyngre och jag klarar fler repetitioner…
Mitt första springrelaterade mål var att kunna springa 6 km utan att stanna, det lyckades jag med i mars 2019. I november 2018 kunde jag endast springa 2,2 km innan jag var tvungen att stanna och hämta andan. Det är riktiga framsteg, om du frågar mig.
Löpning är egentligen inte min grej men däremot kan jag ibland gilla att springa intervaller. Intervaller är ett toppen sätt att se sin utveckling. När jag började springa uppförsbackes intervaller i januari så orkade jag inte hålla hela intervallen ut (30 sekunder) men nu klarar jag det utan problem och har till och med kunnat öka tempot.
Min kropp förlitar sig inte överhuvudtaget på koffein för energi. Jag sover gott och vaknar pigg! Detta är bara några av alla framsteg som jag gjort men det viktiga är att uppmärksamma dem! Det är lätt att missa sånt om man är fullt fokuserad på en siffra på vågen…
Mina mål som jag jobbar på just nu är att kunna göra 50 armhävningar i ett svep och att klara att göra 1 pull up!
Kom ihåg:
Att missa ett träningspass betyder inte att du har förstört något eller förlorat dina framsteg. Det betyder bara att något annat hade högre prioritet den dagen, det är okej! Din rutin ska vara en del av din livsstil, som att duscha, tvätta håret eller borsta tänderna. Om du missar att duscha en dag så får du antagligen inte ångest utan tänker bara okej jag gör det imorgon istället. Att ta hand om dig själv betyder att du är snäll mot dig själv i alla stunder och tar bort fokus från prestation. På tal om löpning: fysisk hälsa är ett maraton, inte ett sprintlopp. Långsamt och stadigt vinner varje gång.
Att det ska gå långsamt är extra viktigt i början. Puscha inte dig själv till att vara på gymmet 5 gånger i veckan, börja med 1 eller 2 korta pass och när du känner att det har blivit en naturlig rutin så kan du addera ett pass… Jobba dig uppåt stadigt till en träningsmängd som känns bra och passande för dig och ditt liv.
Sen vill jag bara passa på att säga, det finns egentligen bara en stor take-away från allt du just har läst: Tänk långsiktigt, det ska hålla livet ut!